سرخوردگی مهره کمر یا اسپوندیلولیستزیس به لغزش یک مهره کمری بر روی مهره زیرین آن اطلاق میشود که میتواند ناشی از ضعف مادرزادی زوائد مهرهای، تغییرات وابسته به سن مفاصل مهره، ضربه، تصادف، زمین خوردن یا فشارهای مکرر ورزشی باشد.
این وضعیت اغلب با درد کمر، گاهی درد تیرکشنده به پا، سفتی عضلانی و در موارد پیشرفته با علائم سیاتیک همراه است. تمرینات اصلاحی و تثبیتکننده ستون فقرات، با تمرکز بر تقویت عضلات مرکز بدن و فیله های کمری و اصلاح الگوهای حرکتی، از ارکان اصلی درمان این بیماری محسوب میشوند.
قبل از انجام ورزشها با پزشک خود مشورت کنید.
اصول کلی برنامه تمرینی
- تمرکز بر تثبیت ستون فقرات بهجای کششهای عمیق یا چرخشی شدید کمر
- تقویت عضلات عمقی شکم و عضلات فیله کمر
- اجتناب از حرکات خمشدن به عقب همراه با چرخش که فشار بر زوائد مفصلی مهرهها را افزایش میدهند
- پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین و حرکات ناگهانی در فاز حاد یا علامتدار
- شروع از وضعیت خنثی ستون فقرات و حفظ آن حین انجام تمرینات
- پیشرفت تدریجی از تمرینات انقباض عضله ساده به سمت تمرینات پویا و عملکردی
ورزش ها
۱. چرخش لگن در وضعیت خنثی
تعداد تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست (۲ تا ۳ بار در روز)، هر ست ۱۰ تکرار، هر تکرار ۱۰ ثانیه نگهداشتن
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین. با انقباض ملایم عضلات شکم، گودی کمر به آرامی به زمین فشرده شده و لگن کمی به عقب متمایل میشود، ۱۰ ثانیه نگهداشته و سپس رهاسازی.
نکته: حرکت باید بسیار ملایم و بدون درد باشد؛ از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری شود.
۲. تمرین چهاردستوپا (Bird-Dog)
تعداد تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار هر طرف، هر تکرار ۱۰ ثانیه نگهداشتن
روش اجرا: در وضعیت چهاردستوپا با ستون فقرات خنثی قرار بگیرید. یک دست و پای مخالف بهطور همزمان و آهسته صاف و کشیده شود تا در امتداد بدن قرار گیرد، ۱۰ ثانیه نگهداشته و سپس بازگشت به حالت اولیه.
نکته: از افتادن یا چرخش لگن حین حرکت جلوگیری شود؛ سرعت پایین و کنترلشده حفظ گردد.
۳. تمرین تثبیت شکمی در حالت طاقباز (Dead Bug)
تعداد تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار هر طرف، هر تکرار ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهداشتن
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها و باسن ۹۰ درجه خم و دستها رو به سقف. یک دست و پای مخالف به آرامی و همزمان کشیده و نزدیک به زمین آورده میشود، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهداشته و سپس بازگشت به حالت اولیه.
نکته: کمر باید در تماس ثابت با زمین باقی بماند و از قوسدار شدن کمر جلوگیری شود.
۴. اسکات کنار دیوار (Wall Sit)
تعداد تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگهداشتن
روش اجرا: با تکیه ستون فقرات پشتی به دیوار، زانوها تا حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه خم میشوند در حالی که کمر در وضعیت خنثی و صاف نسبت به دیوار حفظ میگردد. این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگهداشته و سپس به حالت ایستاده برگردید.
نکته: از خم شدن بیش از حد زانو یا افزایش قوس کمر حین تمرین خودداری شود.
۵. کشش ملایم عضلات همسترینگ و خم کننده های ران
تعداد تکرار پیشنهادی: هر کشش ۲ تا ۳ بار، هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگهداشتن
روش اجرا: برای کشش همسترینگ، دراز کشیده و یک ملافه یا کش ورزشی را از کف پا رد کرده و دو انتهای آنرا با دو دست نگه دارید.
سپس یک پا را بدون خم شدن زانو و به کمک آن ملافه یا کش ورزشی بالا بیاورید. برای کشش عضلات خم کننده ران، در وضعیت زانوزده یک پا جلو گذاشته و لگن به آرامی به جلو رانده میشود. هر حرکت کششی را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگهداشته و سپس بازگشت به حالت اولیه.
نکته: کشش نباید همراه با افزایش قوس کمر یا احساس درد در ناحیه پایین کمر باشد.
۶. پیادهروی سبک و آبدرمانی
تعداد تکرار پیشنهادی: ۱۵۳ تا ۵ بار در هفته، تا ۳۰ دقیقه هر بار
روش اجرا: پیادهروی روی سطح صاف با سرعت ملایم یا انجام تمرینات سبک در استخر جهت بهبود گردش خون، کاهش بار فشاری بر ستون فقرات و افزایش تحمل عملکردی.
نکته: در صورت افزایش درد تیرکشنده به پا حین یا پس از پیادهروی، مدت و شدت باید کاهش یابد.
حرکاتی که باید از آنها اجتناب کرد
- خم شدن شدید به عقب مانند برخی حرکات یوگا با قوس عمیق کمر
- چرخشهای شدید و ناگهانی تنه، بهویژه همراه با خم شدن به عقب
- بلند کردن اجسام سنگین با خم شدن از کمر بهجای زانو
- ورزشهای سنگین مانند دویدن روی سطوح شیبدار یا پرشهای مکرر بدون تجویز پزشک
نکات ایمنی
- در صورت بروز یا تشدید درد تیرکشنده به پا، بیحسی یا ضعف عضلانی، تمرین باید فوراً متوقف شود
- تمرینات باید همواره با حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات و بدون درد انجام شوند
- شدت و نوع تمرین باید بر اساس درجه لغزش مهره (درحه 1 تا 5) و نظر پزشک متخصص فردیسازی شود
- در بیماران با علائم عصبی یا لغزش پیشرفته، برنامه باید زیر نظر مستقیم پزشک تنظیم گردد
توصیههای مکمل درمانی
شنا: کرال شکم و پشت برای تقویت عضلات کمر و شکم بدون فشار محوری.
پیلاتس: تمرکز ویژه بر ثبات مرکزی و آگاهی از وضعیت لگن.
ارگونومی: صندلی با پشتیپرکننده گودی کمر، پاها کاملاً روی زمین،سطح فوقانی صفحهنمایش همارتفاع چشم.
وضعیت خواب: خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها؛ پرهیز از خواب به شکم.
ورزشهای اصلاحی در سرخوردگی مهره کمر
درمان در کمترین زمان ممکن
بدون دیدگاه