ورزش‌های اصلاح قوز پشتی (کیفوز)

مقدمه

کیفوز به انحنای غیرطبیعی و بیش از حد ستون فقرات در ناحیه پشتی گفته می‌شود که به صورت قوز ظاهر می‌شود.
انحنای طبیعی این ناحیه بین ۲۰ تا ۴۵ درجه است و هر میزان بالاتر از ۵۰ درجه را کیفوز پاتولوژیک می‌نامیم.
ورزش‌های اصلاحی هدفمند نقش محوری در بهبود این وضعیت دارند و باید با نظارت متخصص انجام شوند.

انواع کیفوز

سه نوع اصلی کیفوز وجود دارد که رویکرد درمانی هر کدام متفاوت است:

کیفوز دژنراتیو

مرتبط با سالمندی و تحلیل دیسک‌ها و پوکی استخوان؛ نیاز به رویکرد ملایم‌تر و محافظت‌کارانه.

بیماری شویرمن

ساختاری و ناشی از ناهنجاری در رشد مهره‌ها؛ درمان پیچیده‌تر و نیاز به بریس دارد.

کیفوز پوسچرال (وضعیتی)

شایع‌ترین نوع، ناشی از وضعیت بدنی نامناسب و قابل اصلاح با ورزش و اصلاح پوسچر.

برنامه ورزشی درمانی

برنامه زیر شامل ۷ حرکت اصلی برای درمان کیفوز است. هر ورزش را با آرامش و کنترل انجام دهید.

ورزش ۱: کشش با کمک چهارچوب در یا کنج دیوار

هدف: اصلاح وضعیت شانه‌های رو به جلو

• ایستاده دست‌ها را به دو سمت چهارچوب در یا دو سمت کنج دیوارقرار دهید.
• حالتی شبیه تلاش برای عبور از چهارچوب در، یا تلاش برای نزدیک کردن قفسه سینه به کنج دیوار انجام دهید.
• موضع را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
• سپس ده ثانیه استراحت کنید.

ست/تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار تناوب: روزانه سطح: مبتدی

ورزش ۲ کشش قفسه سینه (Chest Opener)

هدف: کاهش کشیدگی عضلات جلوی قفسه سینه و اصلاح وضعیت کتف‌ها

• ایستاده یا نشسته، دست‌ها را پشت بدن قفل کنید.
• آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را به جلو برجسته کنید.
• موضع را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
• در صورت دردناک بودن گردن، نگاه را رو به رو نگه دارید.

ست/تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار تناوب: روزانه سطح: مبتدی

ورزش ۳: حرکت گربه-شتر (Cat-Camel)

هدف: افزایش تحرک‌پذیری ستون فقرات توراسیک و کاهش سفتی مفاصل

• روی دست و زانو قرار بگیرید (وضعیت چهار دست و پا).
• حالت گربه: پشت را به سمت بالا قوس دهید و سر را رو به پایین بیاورید.
• حالت شتر: پشت را به پایین قوس دهید و سر را بالا ببرید.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و در هر حالت ۵ ثانیه بمانید.

ست/تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار تناوب: روزانه سطح: مبتدی

ورزش ۴: تقویت عضلات کمربند کتف (Rows)

هدف: تقویت عضلات بین دو کتف برای اصلاح وضعیت کتف‌ها

• با کِش مقاومتی یا دمبل، در حالت خم جلو (۴۵ درجه) قرار بگیرید.
• آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
• ستون فقرات در تمام مدت باید صاف و بدون قوس باشد.
• تمرکز بر انقباض عضلات بین کتفی در پایان حرکت.

ست/تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار تناوب: ۳ بار در هفته سطح: متوسط

ورزش ۵: خم شدن به پشت روی فوم رول

هدف: اصلاح انحنا از طریق اکستنشن موضعی ستون فقرات توراسیک

• فوم رول رامطابق تصویر زیر ناحیه کتف ها قرار دهید.
• دست‌ها پشت سر و زانوها خم باشند تا ستون فقرات محافظت شود.
• آرام ستون فقرات را روی فوم رول به سمت پشت خم (اکستنشن) کنید.
• فوم رول را به تدریج از بالا تا پایین ناحیه فقرات پشتی حرکت دهید.

ست/تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار تناوب: روزانه سطح: متوسط

ورزش ۶: پلانک تعدیل‌شده (Modified Plank)

هدف: تقویت عضلات مرکزی و ثبات‌دهنده ستون فقرات

• روی ساعد و زانو (مبتدی) یا ساعد و کف پا (پیشرفته) قرار بگیرید.
• بدن از سر تا زانو (یا پا) در یک خط مستقیم باشد.
• عضلات شکم را منقبض کنید و از قوس دادن کمر بپرهیزید.
• اگر پشت شروع به قوس دادن کرد، بلافاصله استراحت کنید.

ست/تکرار: ۳ × ۲۰ تا ۴۰ ثانیه تناوب: ۳ بار در هفته سطح: متوسط

ورزش ۷: حرکت ملخ (Superman / Prone Extension)

هدف: تقویت عضلات ستون فقرات پشت

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها به جلو کشیده باشند.
• همزمان سر، سینه، و پاها را چند سانتی از زمین بلند کنید.
• ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی پایین بیاورید.
• در کیفوز دژنراتیو (قوز پشتی افراد مسن) این حرکت باید با نظارت متخصص انجام شود.

ست/تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار تناوب: یک روز در میان سطح: متوسط-پیشرفته

موارد منع و احتیاط بالینی

هشدارهای مهم پزشکی:

• در حضور شکستگی مهره‌ای (مخصوصاً در پوکی استخوان)، از ورزش‌های با شدت بالا پرهیز کنید.
• کیفوز با زاویه بالای ۷۰ درجه نیاز به ارزیابی و درمان تخصصی تکمیلی دارد.
• در صورت بروز درد تیرکشنده به اندام‌ها یا بی‌حسی، فوراً ورزش را متوقف کنید.
• کودکان با بیماری شویرمن نیازمند برنامه درمانی تخصصی جداگانه هستند.
• هرگونه ورزش بدون ارزیابی اولیه توسط متخصص شروع نشود.

توصیه‌های مکمل درمانی

شنا و آب‌درمانی: شنا به خصوص کرال پشت برای کیفوز بسیار مفید است.

پیلاتس و یوگا: پیلاتس با تمرکز بر ثبات مرکزی توصیه می‌شوند.

ارگونومی محیط کار: تنظیم صحیح میز، صندلی، و صفحه نمایش از پیشرفت قوز پشتی جلوگیری می‌کند.

پیاده‌روی آگاهانه: پیاده‌روی با آگاهی از وضعیت بدنی و شانه‌های عقب، روزانه ۳۰ دقیقه توصیه می‌شوند.

ورزش‌های اصلاح قوز پشتی (کیفوز)