ورزش های خار پاشنه

ورزش های خار پاشنه | خار پاشنه یک بیماری شایع است که در نتیجه التهاب فاسیای کف پا می باشد. فاسیای کف پا، نواری سفت و محکم است که استخوان پاشنه را به انگشتان پا وصل می کند و نقش عمده در حفظ قوس کف پا دارد. درست است که در زبان فارسی اسم این بیماری بنام خار پاشنه مشهور می باشد ولی اسم علمی انگلیسی آن به هیچ عنوان به معنای خار پاشنه نیست بلکه التهاب فاسیای کف پا می باشد. بر روی استخوان پاشنه ممکن است یک برآمدگی استخوانی به شکل خار تشکیل می شود ولی بود و نبود خار به هیچ عنوان دلیل بر این درد پاشنه نیست.

ماساژ یخ و حرکات کششی جهت فاسیای کف پا و همچنین تمرینات تقویتی عضلات کف پا از ضروریات درمان خار پاشنه می باشد.

ماساژ یخ

یک بطری آب معدنی کوچک را پر از آب کرده و در فریزر قرار دهید تا یخ بزند. هر روز صبح و همچنین چندین بار در طول روز هر زمان که امکانپذیر باشد آن را از فریزر خارج و در حالت نشسته روی صندلی آنرا روی زمین زیر پاشنه خود قرار داده و حدود 5 دقیقه از آن جهت ماساژ زیر پاشنه استفاده کنید.

همچنین از یک توپ تنیس می توانید جهت ماساژ کف پا استفاده کنید.

تمرینات کششی

کشش فاسیای کف پا در حالت نشسته

روی یک صندلی بنشینید. در حالی که پاهایتان را روی هم انداخته اید و پای آسیب دیده را روی زانو پای دیگر قرار داده اید، با یک دست مچ پای آسیب دیده و با دست دیگر انگشتان پا را بگیرید. به آرامی انگشتان پا را به سمت بالا بکشید، بطوری که در کف پا احساس کشیدگی کنید تا برای فاسیای کف پا کشش ایجاد شود. کشش را برای حدود بیست تا سی ثانیه نگه دارید. این حرکت را در طول روز بیست بار تکرار نمایید.

کشش فاسیای کف پا در حالت ایستاده

هر دو دست را بر روی یک دیوار قرار دهید، پای آسیب دیده را عقب تر برده، پشت پا را صاف نگه داشته و پاشنه را روی زمین قرار دهید. زانو پای عقبتر را صاف کنید تا در پشت ساق پای خود کشش احساس کنید. این حرکت را بیست تا سی ثانیه نگه دارید و بیست بار در طول روز تکرار کنید.

کشش فاسیای کف پا با باند کشی

روی زمین بنشینید و پای مبتلا را مطابق تصویر روی زمین دراز کنید. باند کشی یا یک طناب یا ملافه را از زیر پنجه پا عبور داده و با دو دست دو سر باند کشی را محکم بگیرید. به آرامی دو سر باند کشی را به سمت خودتان بکشید، بطوری که در کف پا احساس کشیدگی کنید. کشش را برای حدود بیست تا سی ثانیه نگه دارید. این حرکت را در طول روز بیست بار تکرار نمایید.

تمرینات تقویتی عضلات کف پا

می توانید از یک حوله نازک و یا چند عدد دانه حبوبات برای تقویت عضلات کف پا استفاده کنید. بدین صورت که با استفاده از انگشتان پا آنها را از روی زمین برداشته و در چهار گوشه سرامیک جابجا کنید.

پیشگیری و توصیه هایی برای کسانی که مشکل خار پاشنه دارند

• پا برهنه راه نروید: حتی در داخل خانه بدون کفش یا دمپایی طبی راه نروید. راه رفتن بدون کفش یا دمپایی طبی، فشار و کشش مضاعفی را بر پاشنه و فاسیای کف پا وارد می‌کند.
• فعالیتهای ورزشی با فشار بالا به پاشنه (مثل دویدن) را به ورزش های با فشار کم به پاشنه (مثل شنا و دوچرخه سواری) تغییر دهید.
• وزن خود را کاهش دهید.
• از راه رفتن یا ایستادن به مدت طولانی یا روی سطوح ناصاف (سنگریزه) خودداری کنید.
• از دمپایی طبی در خانه استفاده کنید.
• تا حد امکان پاهای خود را استراحت دهید.

ورزش های خار پاشنه