مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین د | کلسیم ماده معدنی مورد نیاز بدن است که قسمت عمده استخوانها را تشکیل می دهد. همچنین جهت عملکرد بسیاری از ارگانهای بدن بخصوص قلب، عصبها، دندانها و انعقاد خون نیاز به کلسیم می باشد. بهتر است کلسیم مورد نیاز روزانه از طریق مواد غذایی مصرفی تامین گردد و مواد غذایی متنوعی وجود دارد که سرشار از کلسیم هستند. جهت کمک به جذب کلسیم، به ویتامین D احتیاج داریم.
چه مواد غذایی سرشار از کلسیم می باشند؟
مواد غذایی سرشار از کلسیم عبارت اند از شیر و محصولات لبنی (ماست، پنیر، کشک، دوغ)، سبزیجات مانند کلم بروکلی و اسفناج، مرکبات بخصوص پرتغال، انجیر خشک، گردو و بادام، کنسرو ماهی های استخوان دار (ساردین، کیلکا، سالمون)، حبوبات بخصوص انواع لوبیا، دانه ها مثل کنجد، سویا و محصولات فرآوری شده سویا با کلسیم.
یک لیوان شیر یا ماست حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد.
یک قطعه پنیر به سایز قوطی کبریت نیز حدود همین مقدار کلسیم (300 میلی گرم) دارد.
میزان کلسیم سایر مواد غذایی
لوبیا، سویا، عدس 100 گرم > 240 میلی گرم
سبزیجات (نعناع، جعفری، ریحان) 100 گرم > 200 میلی گرم
ماهی ساردین با استخوان 50 گرم > 175 میلی گرم
شیره ی خرما یک قاشق غذا خوری > 170 میلی گرم
ماهی سالمون با استخوان 50 گرم > 150 میلی گرم
میگو 100 گرم > 150 میلی گرم
کشک دو قاشق غذاخوری > 145 میلی گرم
اسفناج > 140 میلی گرم
شش عدد انجیر خشک > 125 میلی گرم
سایر انواع غذای دریایی 100 گرم > 80 میلی گرم
مغز بادام 30 گرم > 70 میلی گرم
یک عدد پرتغال > 60 میلی گرم
آجیل 30 گرم > 55 میلی گرم
کنجد 30 گرم > 40 میلی گرم
یک عدد تخم مرغ > 35 میلی گرم
بروکلی یک فنجان پخته > 30 میلی گرم
شکلات تیره 50 گرم > 25 میلی گرم
نان یک کف دست > 20 میلی گرم
بادام زمینی 30 گرم > 20 میلی گرم
نیاز واقعی بدن به کلسیم چقدر است؟
مقدار توصیه شده روزانه كلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است. اگرچه زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز مصرف كنند.
برای كودكان 4 تا 8 ساله 1000 میلی گرم و برای کودکان 9 تا 18 ساله 1300 میلی گرم روزانه مصرف کلسیم توصیه شده است.
چه مواد غذایی حاوی ویتامین د می باشند؟
ویتامین D در ماهی و روغن ماهی، محصولات لبنی غنی شده، جگر، قارچ، و همچنین توسط خود بدن و در معرض نور خورشید تامین می شود.
چه مقدار ویتامین D روزانه نیاز دارم؟
بدن هر فرد بزرگسال روزانه 800 تا 1000 واحد ویتامین D نیاز دارد.
مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین د مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین د مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین د
مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین د
بسیار عالی .