ورزش های درد دنبالچه | دنبالچه، استخوان انتهایی ستون فقرات است که به نگهداری از لگن و توزیع متناسب وزن هنگام نشستن کمک می کند. در این ناحیه احتمال آسیب، دررفتگی و شکستگی وجود دارد که منجر به التهاب و درد می شود. از آن جایی که ماهیچه های متعدد کف لگن و ناحیه نشیمنگاهی به دنبالچه متصل شده اند صدمه به این قسمت می تواند بر آن ها نیز تأثیر گذاشته و حین انقباض آن عضلات درد تشدید شود. درد استخوان دنبالچه می‌تواند به یک علت مشخص مانند زمین خوردن روی باسن، بارداری یا زایمان طبیعی، آسیب مداوم ناشی از فشار و کشیده شدن دنبالچه (ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری و قایقرانی که مجبور به خم شدن به جلو وعقب است)، چاقی، وزن بسیار کم، نشستن بر روی سطوح سفت و یا باریک مرتبط باشد. اگر درد دنبالچه دارید انجام حرکات و تمرینات کششی و تقویتی مخصوص می تواند به تسکین مشکل دنبالچه شما کمک کند.
در این مقاله در خصوص حرکات ورزشی که می‌تواند درد دنبالچه را کاهش دهد، توضیح می‌دهیم:
تمرین کگل ( تمرین اصلی کف لگن)
قبل از آغاز این ورزش باید عضلات اصلی کف لگن که مورد نظر این تمرین است را بشناسید. برای آشنایی با این ماهیچه های کف لگن می توانید هنگام دفع ادرار، ادرار خود را در میانه جریان متوقف کنید. عضله ای که در کف لگن شما جهت این اقدام منقبض می شود در واقع همان عضله هدف در این ورزش می باشد.
پس از شناسایی عضلات کف لگن، می توانید تمرینات کگل را در هر موقعیتی انجام دهید، ولی در ابتدا برای انجام آن، حالت دراز کشیدن ساده ترین راه می باشد.
برای کسب بهترین نتیجه، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید و بهتر است هنگام انجام تمرینات تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید. از نگه داشتن نفس خودداری کرده و در طول تمرینات راحت نفس بکشید.
این تمرینات را سه بار در روز و هر بار حدود 10 مرتبه تکرار کنید. در هر تمرین عضله را 5 ثانیه منقبض نگه دارید.
برای انجام تمرینات کگل، مکررا متوقف کردن جریان ادرار را انجام ندهید بلکه بار اول فقط جهت یادگیری عضله هدف آنرا انجام دهید. انجام تمرینات کگل هنگام خالی کردن مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری را افزایش دهد.
تمرینات کگل را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید. ابتدا تمرینات کگل را در حالت دراز کشیده و پس از یک هفته در حالت نشسته نیز آن را انجام دهید. به تدریج که احساس می کنید در موقعیت دراز کشیده و نشسته براحتی عضله هدف را 5 ثانیه منقبض نگه می دارید، کم کم انقباض عضله را در حالت ایستاده و سپس در حین انجام فعالیتهای روزمره نیز انجام دهید.
ژست کمانی
روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را به طرفین قرار دهید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را به پشت خود بکشید تا قسمت خارجی مچ پا را بگیرید. اگر نمی‌توانید به مچ پا برسید نگران نباشید، فقط به سمت آنها برسید.
در حالی که مچ پا را گرفته اید (و یا به آن نزدیک کرده اید)، تنه خود را بلند کنید. پایین پاهای خود را به سمت آسمان بالا بیاورید.
قبل از پایین آمدن به زمین، پنج نفس عمیق بکشید. این کشش را سه بار دیگر تکرار کنید.
تمرین پل زدن
روی زمین به پشت دراز بکشید. دست هایتان کنارتان و زانوها به صورت خمیده قرار گیرند.
سر باید روی زمین قرار گرفته باشد و کمر و باسن را از زمین بلند کنید. برای 5 الی 10 ثانیه این حال را نگه ندارید سپس به آرامی به پشت دراز بکشید. این تمرین را 10 بار صبح و ظهر و عصر انجام دهید.
کشیدن زانو به سمت قفسه سینه
بر روی زمین به پشت دراز بکشید. یک زانو را به سمت قسه سینه بکشید و با هر دو دست زانو را نگه دارید.
به مدت ده ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. سپس این حرکت را برای زانوی دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت را ۱۰ بار برای هر زانو انجام دهید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید. در حالت پیشرفته تر، هر دو زانو را به طور هم زمان به سمت قفسه سینه بکشید.
چرخش لگن (تیلت لگن)
روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که کمر و پشتتان به طور کامل با زمین تماس برقرار کند (در اصل مهره های کمری را به زمین یا تخت فشار می دهید).
این حرکت همراه با چرخش مختصر در لگن می باشد. تا ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت استراحت بازگردید. حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.
حرکت گربه
این تمرین را حرکت گربه می خوانند چون شبیه حرکتی است که گربه ها بعد از خوابیدن یا نشستن برای مدت طولانی انجام می دهند.
بر روی زانوها و دستهای خود در حالت شبیه “چهاردست و پا” قرار بگیرید.
چند ثانیه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به کمر قوس به سمت بالا دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس شکم خود را به بیرون و کمر را به سمت پایین قوس دهید.
این کار را چندین بار تکرار کنید و نفس آرام و عمیق همراه با حرکت را فراموش نکنید.
حرکت جانبی پا
این حرکت های ورزشی یک راهکار ایده آل برای فعال کردن بعضی از عضلات مهم تثبیت کننده وضعیت لگن و ران است و نقش بسیار با اهمیت در کاهش درد در ناحیه پایین کمر و دنبالچه دارد.
به پهلو دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید. پاها را مطابق شکل از هم باز کنید و 5 الی 10 ثانیه نگه دارید. حرکت را 10 بار صبح و ظهر و عصر تکرار کنید.
حالت زاویه جانبی
این حرکت کشش بدن و کل ستون فقرات و استخوان دنبالچه است. مطابق شکل پاها را با فاصله کنار هم بگذارید.
یکی از زانوها را خم کنید و یک دست را به مچ پا و دست دیگر را به سمت آسمان ببرید. این حالت را برای 5 الی 10 ثانیه نگه دارید. همین حرکات را در طرف مقابل تکرار کنید.
زانو زدن و چرخش
مطابق تصویر پای جلویی را با زاویه نود درجه خم و ساق پای عقبی روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را صاف نگه داشته و دست‌ها را تا ارتفاع شانه و به دو طرف باز کنید.
نیم‌تنه خود را آرام به یک سمت بچرخانید تا زمانی که دست‌ها موازی با پاها قرار گیرد. به آرامی دوباره به وضعیت قبلی برگردید و بعد این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تمرین کبوتر
این حرکت کششی یکی از تمرینات یوگا است و به کشش و باز شدن قسمت نشیمنگاه کمک می‌کند. مطابق تصویر یک زانو خم و زانوی پشتی باز در حالت کشیده است. لگن در حد امکان به زمین نزدیک شود.
دست‌ها به اندازه عرض شانه در طرفین بدن بوده و به حفظ تعادل کمک می کند. نیم‌تنه خود را به سمت جلو و پایین بکشید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت مخالف بدن آن را تکرار کنید.
ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه ورزش های درد دنبالچه
ورزش های درد دنبالچه
بدون دیدگاه