ورزش های کششی درد لگن و مفصل ران

ورزش های کششی درد لگن و مفصل ران | این حرکات کششی برای شل کردن عضلات داخل و اطراف لگن و مفصل ران طراحی شده‌اند.

دقت کنید که حین انجام این حرکات کششی باید تا جایی نیرو وارد کنید که فقط احساس کشش و فشار ملایم بر روی عضله هدف را احساس کنید، ولی هرگز نباید باعث احساس درد شود.

حالت کشش در هر ورزش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس عمیق بکشید. دقت کنید که هر حرکت را باید تا حدود 30 مرتبه در طی کل روز جهت هر دو سمت چپ و راست لگن انجام دهید.

اغلب این تمرینات ورزشی ساده در صورتی که هر روز به طور منظم انجام شوند، می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش درد لگن و مفصل ران داشته باشند.

حرکت زانو تا سینه

صاف به پشت دراز بکشید. سپس یک زانو را به طرف قفسه سینه خم کنید و با دو دست از پشت زانو بگیرید.
تا جایی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید که برایتان راحت باشد، سپس برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
در حین کشش آرام نفس عمیق بکشید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

حرکت زانو تا سینه با هر دو پا

صاف به پشت دراز بکشید. سپس هر دو زانو را همزمان به طرف قفسه سینه خم کنید و با استفاده از دست ها هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.

تا جایی پیش بروید که برای تان راحت باشد، سپس برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
در حین کشش آرام نفس عمیق بکشید.ورزش های کششی درد لگن و مفصل ران

چرخش به دوطرف مفصل ران

صاف به پشت دراز بکشید. سپس زانوهایتان را خم کنید تا کف پاها صاف بر روی زمین قرار بگیرند.
در حالی که شانه هایتان را بر روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانوها را به سمت چپ بچرخانید و آنها را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید همزمان سر را به سمت مخالف (راست) بچرخانید.

برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی همین حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.

حرکت زانو به شانه مخالف

به پشت بخوابید، زانوی چپ خود را به صورت ضربدری با کمک دست راست به طرف قفسه سینه بیاورید.
زانو را به سمت شانه سمت مقابل بکشید و کشش آرام را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
به آرامی و با تمرکز نفس بکشید. سپس همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

حرکت خم کردن پا با کمک زانو

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به روی زمین بچسبانید.
مچ پای راست خود بالا را بياوريد و روي زانوی چپ بگذاريد.
سپس زانوی چپ خود را با دو دست بگيريد و به طرف قفسه سینه بکشید.
کشش آرام را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. همین حرکت را جهت سمت مقابل نیز انجام دهید.ورزش های کششی درد لگن و مفصل ران

ژست کشش کودکانه

به حالت چهار دست و پا بنشینید و باسن خود را آرام به پاشنه پاها برسانید.
در این حالت باید زانوها کمی از هم دور شوند و پاها به هم نزدیک شوند. دستها را روی زمین به سمت جلو کشش دهید.
حالت کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید. در حین انجام این حرکت می‌توانید سر خود را روی سطح زمین تکیه بدهید.

نشستن بشکل پروانه

بر روی زمین بنشینید و پاها را از ناحیه زانو خم کنید و پاشنه هر دو پا را به یکدیگر بچسبانید.
هر کدام از دستهایتان را بر روی زانوی همان سمت قرار دهید و به آرامی آنها را به سمت پایین فشار دهید.
فشار را به مدت ۲۰ تا ۳۰ در حدی وارد کنید که احساس کشش در قسمت داخلی ران ها ایجاد شود، اما فشار را آنقدر زیاد نکنید که برایتان دردناک باشد.ورزش های کششی درد لگن و مفصل ران

قورباغه صاف

به پشت بخوابید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید و زانوها را از هم دور کنید.
زانوها را ریلکس کنید تا به سمت زمین نزدیک شوند و سپس پاشنه پاها را به آرامی به باسن خود نزدیک و نزدیکتر کنید. حالت کشش آرام را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

اکستنشن هیپ

صاف بایستید. پاهایتان را صاف نگه دارید و آن ها را به اندازه عرض شانه تان از هم باز کنید.
توسط هر دو دست یک صندلی، میز یا دیوار را نگه دارید و از آنها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
پای راست را صاف نگه دارید و پای چپ را بدون اینکه از زانو خم شود به سمت عقب تا جایی که امکان دارد و باعث ناراحتی تان نمی شود بالا برید.

سپس عضلات باسنتان را محکم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

ابداکشن هیپ

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
می توانید با کمک یک دست وسیله محکمی مانند یک صندلی، میز یا دیوار را گرفته و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
پای راست تان را از پهلو به سمت راستتان بالا بیاورید. وزن روی پای چپ بوده و پای چپتان را صاف نگه دارید و جلوی چرخیدن مفاصل ران را بگیرید.

برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایتان را به حالت اول بازگردانید. همین حرکت را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.

تمرین بالا اوردن پاشنه تا باسن

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید. اگر لازم است از یک تکیه گاه کمک بگیرید (یک دیوار و یا یک صندلی یا میز را با دست نگه دارید).

با خم کردن زانوی چپ تان، پاشنه پایتان را به سمت باسن بالا بیاورید.
حواستان باشد که ران و ساق پای راستتان را صاف نگه دارید و زانوهایتان در یک ارتفاع قرار داشته باشند.
کشش آرام را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید و همین تمرین را برای سمت مقابل تکرار کنید.ورزش های کششی درد لگن و مفصل ران

تمرین اسکات کوچک

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
کمرتان را صاف نگه دارید و با خم کردن زانوهایتان کمی بدنتان را به آرامی پایین بیاورید.
برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول ایستاده برگردید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
اگر احساس نیاز می کنید می توانید توسط هر دو دست از یک صندلی، میز یا دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

ورزش های کششی درد لگن و مفصل ران