برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
تحرک داشته باشید. با انجام تمرین های ورزشی و حرکات کششی، مفاصل خود را سالم نگه دارید. هرچه بیشتر تحرک داشته باشید کمتر دچار سفتی و گرفتگی عضلانی و مفصلی خواهید شد.
در هر شرایطی چه در حال مطالعه، چه در حال کار کردن یا تماشای تلویزیون و یا استفاده از موبایل، فراموش نکنید که مرتباً وضعیت قرارگیری خود را تغییر دهید.
کمی از روی صندلی بلند شوید، قدم بزنید و برای تک تک مفاصل بدن (از گردن و کمر گرفته تا مفاصل دست و پا) حرکات در جهات مختلف و کششهای ساده را انجام دهید.
درد مفاصل و آرتروز
غضروف مفصلی ممکن است به دلیل استفاده و کار زیاد و تحمل وزن، آسیب دیده و دچار سائیدگی شود. این مسئله موجب خوردگی غضروف، کاهش فضای مفصلی، و رشد زوائد استخوانی دردناک می شود. بدنبال آن، تورم و سفتی مفصل که رایج ترین شکل بروز آرتروز مفصلی است پدیدار می گردد.
نوع دیگری از تورم مفاصل که کمتر شایع است، آرتریت روماتوئید می باشد که یک بیماری خود ایمنی (تهاجم سیستم ایمنی بدن به بافتهای خودی) است.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
برای داشتن مفاصل سالم، وزنی متناسب داشته باشید.
با کم کردن وزن، بار اضافی را از روی مفاصل ران، زانو و کمر خود بردارید. وزن اضافی بر روی این مفاصل، خطر سائیدگی و تخریب غضروف ها را افزایش می دهد. حتی کم کردن پنج کیلوگرم وزن نیز می تواند بسیار مفید بوده و پیشرفت آرتروز و درد مفصلی را به مقدار زیاد کاهش دهد.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
پیش از انجام حرکات ورزشی، بدن خود را گرم کنید
پیش از انجام حرکات ورزشی، بدن خود را گرم کنید تا مفاصل، رباط ها و تاندون های اطراف مفصل نرم شوند. انجام حرکات کششی از مهم ترین نکات پیشگیری کننده از آسیبهای ورزشی است. سعی کنید روزانه حرکات کششی را انجام دهید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
فعالیت های با شدت پایین برای مفاصل مناسبتر هستند
بهترین انتخاب برای محافظت از مفاصل، ورزش های با شدت پایین مانند راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا هستند. ورزش های شدید همراه با برخورد فیزیکی زیاد (ورزشهای رزمی)، تحمل وزن بالا (وزنه برداری)، یا همراه با حرکات جهشی و پریدن، می توانند خطر صدمه به مفاصل را افزایش داده و به تدریج به غضروف ها آسیب وارد کنند. اگر در حال حاضر مبتلا به آرتروز یا آرتریت هستید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
عضلات اطراف مفصل را تقویت کنید
قوی بودن عضلات اطراف مفاصل، باعث می شود فشار کمتری به آن مفاصل وارد شود. تحقیقات نشان می دهد که داشتن عضلات ران ضعیف خطر ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می دهد. حتی تقویت اندک در قدرت ماهیچه ها می تواند این خطرات را کاهش دهد. از انجام حرکات سریع و تکراری مفاصل اجتناب کنید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
مفاصل را در تمام محدوده حرکتی شان ورزش دهید
مفاصل را در تمام محدوده حرکتی ورزش دهید، با این کار کوتاهی و گرفتگی عضلات کمتر شده، مفصل نرم تر و منعطف تر می شود. مفاصل را به هر سمتی که به طور طبیعی می توانند حرکت کنند و تا جایی که امکان حرکت وجود دارد، تمرین دهید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
از دوران کودکی یاد بگیرید که از مفاصل بدنتان محافظت کنید
هر ضربه ای می تواند منجر به آسیب مفصلی شود. زمانی که فعالیت های پرخطری همچون اسکیت سواری، اسکی، دوچرخه سواری و …. انجام می دهید، از وسایل محافظ برای سر، آرنج و زانوی خود استفاده کنید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
عضلات شکم، کمر و باسن خود را تقویت کنید
داشتن عضلات شکم، لگن و کمر قویتر، به حفظ بهتر تعادل شما کمک می کند. با تقویت عضلات محوری بدن، احتمال زمین خوردن و آسیب مفصلی کاهش می یابد. بنابراین در تمرینات ورزشی خود عضلات شکم، کمر و باسن خود را تقویت کنید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
محدودیت های مفاصل خود را بهتر بشناسید
طبیعی است که پس از انجام ورزش سنگین عضلات شما درد بگیرند. اما اگر این درد بیش از ۴۸ ساعت طول کشید و یا اگر درد مداوم در مفاصل ایجاد شد، ممکن است نشانه کار کشیدن بیش از اندازه از مفصل باشد. پس بهتر است سطح فعالیت ورزشی خود را کاهش دهید. اگر درد مفصلی دارید بهتر است موقتا ورزش های سخت و شدید انجام ندهید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
برای کاهش التهاب مفصلی، ماهی بخورید
اگر به دلیل ابتلا به آرتریت روماتوئید از درد مفاصل رنج می برید، بیشتر ماهی بخورید. ماهی های آب های سرد مثل سالمون و … منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین دی هستند. امگا ۳ به سلامت مفاصل کمک می کند، همچنین التهاب را که علت درد مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید است، کاهش می دهد. اگر خوردن ماهی را دوست ندارید به جای آن، کپسول روغن ماهی یا امگا ۳ را امتحان کنید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
کلسیم و ویتامین D مصرف کنید
سعی کنید شیر بنوشید و لبنیات استفاده کنید تا استخوانها و مفاصل خود را قوی نگه دارید. کلسیم و ویتامین D استخوان ها را محکم می کنند. محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار مانند کلم بروکلی و کلم پیچ از منابع غنی کلسیم هستند. اگر از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنید، از پزشک خود بخواهید برای شما مکمل های مناسب را تجویز کند.
جهت اطلاعات بیشتر در زمینه مصرف کلسیم روزانه، حتما مقاله مربوط به کلسیم را در اینجا مطالعه کنید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
با حفظ وضعیت بدنی مناسب از مفاصل خود محافظت کنید
سعی کنید صاف بنشینید و صاف بایستید. یک وضعیت بدنی مناسب می تواند از تمام مفاصل شما محافظت کند. یکی از راه های حفظ وضعیت مناسب بدن، پیاده روی در سطح صاف و با کفش مناسب است. هر چه بیشتر راه بروید، ماهیچه های شما برای صاف نگه داشتن بدن شما بیشتر کار می کنند. دقت کنید که پیاده روی در سربالایی و سرازیری ها می تواند برای مفاصل مضر باشد. شنا نیز می تواند وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد و از دردهای مفصلی بکاهد.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
هنگام بلند کردن یا جا به جا کردن اجسام سنگین مراقب باشید
برای بلند کردن و حمل اجسام سنگین، سلامت مفاصل خود را (بخصوص مفاصل ستون فقرات را) در نظر بگیرید. سعی کنید وسایل و کیف خود را به صورت کوله پشتی روی هر دو شانه حمل کنید تا وزن آن بر روی عضلات و مفاصل بزرگتر و به صورت قرینه وارد شود.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
برای درد مفاصل از کمپرس سرد و گرم استفاده کنید
کیسه یخ و کیسه آب گرم تسکین دهنده های طبیعی و رایگان هستند. یخ، بخصوص در ساعتها و روزهای اول درد و تورم مفصلی بسیار کمک کننده است.
اگر مفاصل شما دردناک هستند، می توانید یخ را داخل کیسه ریخته و در حوله ای بپیچید یا از کیسه یخ استفاده کنید. در هر دفعه استفاده، یخ را به مدت 5 تا 10 دقیقه روی محل دردناک قرار دهید. همچنین اگر به یخ دسترسی ندارید می توانید از یک کیسه سبزیجات منجمد استفاده کنید. هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.
کیسه آب گرم یا تشک برقی باعث کاهش درد و نرم شدن مفصل می شود. می توانید کیسه آب گرم یا تشک برقی را در حوله ای بپیچید و بمدت 15 تا 20 دقیقه روی مفصل دردناک قرار دهید.
برای پیشگیری از درد مفاصل چه کنیم؟
آسیب مفاصل را درمان کنید
آسیب های مکرر می تواند باعث از بین رفتن غضروف مفصلی و آرتروز شود. اگر مفاصل شما صدمه دیدند سریعاً به پزشک مراجعه کنید. درمان به موقع موجب کاهش آسیبهای ثانویه و بازگشت سریعتر به فعالیت روزمره می شود. بهتر است در این مدت، فعالیت های همراه با فشار فیزیکی زیاد به مفصل انجام ندهید.
پیشگیری از درد مفاصل
بدون دیدگاه