ورزش های تنگی کانال نخاع کمر | تنگی کانال نخاع کمر زمانی رخ می‌دهد که فضای مجرای میانی ستون فقرات که محل عبور نخاع می باشد، باریک شود و نخاع و ریشه های اعصاب نخاعی تحت فشار قرار گیرند.
یکی از شایعترین علتهای درد پاها و کمر، تنگی کانال نخاع کمری است. افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع کمر، مدتی پس از ایستادن یا راه رفتن دچار درد افزایش یابنده در ناحیه باسن، ران، ساق پاها و کف پا در یک یا هر دو سمت می شوند.
همچنین ممکن است احساس گزگز، سوزن سوزن شدن یا خواب رفتگی در ساق پاها و کف پاها با ایستادن یا راه رفتن ایجاد شود.
در واقع درمان تنگی کانال کمر با ورزش یکی از بهترین راه حل های این بیماری می باشد.
در این مقاله می خواهیم یک سری حرکات کششی و تمرینات ورزشی را به شما ارائه دهیم.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
توصیه های قبل از انجام تمرینات
پیش از انجام تمرینات با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید تمرینات را انجام دهید.
در صورت امکان قبل از شروع ورزش ها از کیسه آب گرم و یا تشک برقی به مدت 15 دقیقه برای ناحیه کمری استفاده کنید.
روزانه دو تا سه بار این ورزش ها را انجام دهید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
کشیدن زانو به سمت قفسه سینه
بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
یک زانو را به سمت قسه سینه بکشید و با هر دو دست زانو را نگه دارید.
به مدت ده ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. سپس این حرکت را برای زانوی دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت را ۱۰ بار برای هر زانو انجام دهید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
در حالت پیشرفته تر، هر دو زانو را به طور هم زمان به سمت قفسه سینه بکشید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
چرخش لگن (تیلت لگن)
چرخش لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن و قوس کمر را بهبود می‌بخشد.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که کمر و پشتتان به طور کامل با زمین تماس برقرار کند (در اصل مهره های کمری را به زمین یا تخت فشار می دهید).
این حرکت همراه با چرخش مختصر در لگن می باشد.
تا ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت استراحت بازگردید. حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.
چرخش کمر به راست و چپ
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
پشت و شانه‌ها را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کند، یا آنکه بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن زانوها به زمین نزدیک شوند.
تا پنج ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
سپس زانوها را به سمت راست (سمت مقابل) بچرخانید تا به زمین نزدیک شوند.
حرکت را ۱۰ بار تکرارکرده و مابین حرکات استراحت کوتاه کنید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
حرکت گربه
این تمرین را حرکت گربه می خوانند چون شبیه حرکتی است که گربه ها بعد از خوابیدن یا نشستن برای مدت طولانی انجام می دهند.
این تمرین باعث کشش ستون فقرات می شود و در تمرینات توانبخشی دیسک کمر و همچنین در پیلاتس مورد استفاده قرار می گیرد.
بر روی زانوها و دستهای خود در حالت شبیه “چهاردست و پا” قرار بگیرید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
چند ثانیه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به کمر قوس به سمت بالا دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس شکم خود را به بیرون و کمر را به سمت پایین قوس دهید.
این کار را چندین بار تکرار کنید و نفس آرام و عمیق همراه با حرکت را فراموش نکنید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
انقباض عضلات شکمی
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
دستهایتان را به سمت زانوها تا حدی نزدیک کنید که شانه و کتف ها کمی از زمین فاصله بگیرند. در این حالت عضلات شکمی شما منقبض می شوند.
پنج تا ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید و مابین حرکات استراحت کوتاه کنید.
دقت کنید که انجام حرکت درازنشست کامل برای دیسک کمری ممنوع است.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
حرکات کششی پشت پا
همسترینگ ها ماهیچه هایی هستند که از لگن شروع می شوند و به سمت پشت زانو می روند. این عضلات و کوتاهی آنها در مشکلات کمر و لگن و دردهای این ناحیه نقش مهمی دارند. به چند روش می توانید این کشش را انجام دهید:
1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.
یک زانوی خود را خم کنید و سپس سعی کنید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید نوک انگشتان دستتان را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.
2. در حالت ایستاده یکی از پاها را در حالی که زانویتان صاف است بر روی صندلی یا تختخواب قرار دهید.
در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید نوک انگشتان دستتان را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
3. در کنار یک ستون یا چهارچوب یک در دراز بکشید. یک پایتان را صاف دراز کنید و پای دیگر را مطابق تصویر به نحوی روی دیوار بگذارید که به عضلات پشت پا کشش وارد شود.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.
4. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
مطابق تصویر، یک ملافه یا طناب را از کف پا رد کرده و دو انتهای آنرا با دو دست نگه دارید.
سپس دراز کشیده و یک پا را بدون خم شدن زانو و به کمک آن ملافه یا طناب بالا بیاورید.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات
به خاطر داشته باشید که باید تمرینات ورزشی تنگی کانال را با ملایمت انجام دهید و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید.
اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.
به مرور زمان عضلات کمری و شکمی قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهند شد. پس استمرار و پشتکار در انجام تمرینات مهم است.
روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی تمرینات سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می‌شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا نیز از آن استفاده می‌شود به شما کمک می‌کند تا در انجام حرکت متمرکز باشید.
پس از آنکه پزشکتان به شما اجازه داد که ورزش تنگی کانال را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت به انجام تمرین درمانی برای کنترل درد، مدتی زمان می‌برد. فواید استفاده از یک برنامه تمرینی خوب برای این بیماری آنقدر زیاد است که ارزش یکبار امتحان کردن را دارد. خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح‌ها برای مقابله با تنگی کانال نخاع کمری است.
ورزش های تنگی کانال نخاع کمر
سلام.
تشکر می‌کنم از این اینکه این مقاله را برای دیدن عمومی گذاشته‌اید.