ورزش های آرتروز زانو

ورزش های آرتروز زانو | مفصل زانو شایع ترین مفصلی از میان مفاصل بدن می‌باشد که دچار آرتروز می گردد. آرتروز زانو هم خانم ها و هم آقایان را درگیر می کند ولی خانم‌ها بیشتر دچار این مشکل می شوند. علاوه بر سن، علل ژنتیکی، چاقی، نوع شغل و حرفه، استفاده زیاد از پله ها، دو زانو و چهار زانو نشستن، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌توانند در بروز آرتروز یا سائیدگی مفصل زانو دخیل باشند.

توانبخشی و حرکات و تمرینات ورزشی می تواند در کاهش درد و بهبودی آرتروز زانو بسیار مفید و موثر باشد. علاوه براین ورزش کردن و پیاده روی موجب کاهش وزن می شود که این کاهش وزن تاثیر بسیار زیادی بر درد و علائم آرتروز زانو دارد.

تمرینات زیر که برای درمان این مشکل تهیه شده اند موجب تقویت عضلات اطراف زانو شده و فشار به غضروف مفصلی را کاهش می دهند. با صرف چند دقیقه در روز می توان آرتروز زانو را با ورزش کنترل کرد. همچنین یک تا دو روز پس از تزریق مفصل زانو (پی آر پی، اوزون، ژل غضروفی، پرولوتراپی، کورتون) میبایست ورزشهای زانو (با کسب نظر پزشک معالج) شروع شوند.

بهترین ورزشها برای کاهش درد و درمان سائیدگی یا آرتروز زانو مجموعه ای از حرکات و تمرینات ورزشی زیر می باشند. بهتر است این ورزشها را روزانه دو تا سه بار انجام دهید و در صورت امکان قبل از شروع ورزشها از کیسه آب گرم یا تشک برقی به مدت 10 الی 15 دقیقه بر روی زانوی درگیر استفاده کنید.ورزش های آرتروز زانو

تقویت عضله چهارسر زانو

این تمرین مهترین ورزش برای آرتروز زانو هست و به سه شیوه می توانید آنرا انجام دهید:

1. صاف کردن زانو در حالت نشسته روی صندلی

در حالی که بر روی صندلی یا مبل نشسته اید یک زانو را مطابق تصویر صاف کنید و همزمان مچ پا را به سمت خودتان خم کنید. زانو را در این حالت به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانو را به آرامی به حالت اول برگردانید و همین حرکت را برای زانوی سمت مقابل (در صورت آرتروز دو طرفه) انجام دهید. این تمرین را حداقل 30 بار در طول کل روز تکرار کنید و در عرض چند ماه تعداد آنرا تا 60 بار در روز افزایش دهید.

2. بالا بردن پا بدون خم کردن زانو در حالت خوابیده

بر روی زمین یا تختخواب (شب قبل از خوابیدن و صبح بلافاصله پس از بیدار شدن) دراز بکشید و یک زانوی خود را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین بگذارید. پاشنه پای سمت مقابل را بدون خم کردن زانو به اندازه حدود 10 سانتی متر از زمین بالا بیاورید. زانو را در این حالت به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانو را به آرامی به حالت اول برگردانید و همین حرکت را برای زانوی سمت مقابل (در صورت آرتروز دو طرفه) انجام دهید. این ورزش را 30 بار در طول روز تکرار کنید.ورزش های آرتروز زانو

3. سفت کردن زانو و فشار دادن پشت زانو به زمین

بر روی زمین یا تختخواب (شب قبل از خوابیدن و صبح بلافاصله پس از بیدار شدن) بنشینید و زانو و پا را در حالت صاف دراز کنید. می توانید یک حوله یا بالش کوچک زیر زانو قرار دهید. زانوی خود را سفت کنید به نحوی که پشت زانو را به زمین یا حوله زیر زانو فشار دهید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانو را به آرامی شل کنید و همین حرکت را برای زانوی سمت مقابل (در صورت آرتروز دو طرفه) انجام دهید. این ورزش را 30 بار در طول روز تکرار کنید.ورزش های آرتروز زانو

فشار دادن زانوها به بالش

این حرکت به قویتر شدن عضلات سمت داخلی زانو کمک می کند. به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید در حالی که کف پاهایتان بر روی زمین باشد. بالش کوچکی را بین زانوهایتان قرار دهید. زانوهایتان را به هم فشار دهید تا بالش بین آنها مچاله شود. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس عضلاتتان را به آرامی شل کرده و چند ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 10 بارصبح و 10 بار شب تکرار کنید.

این تمرین را در حالت نشسته با پاهای دراز روی زمین و یا در حالت نشسته بر روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.

تمرین کششی عضلات و تاندونهای پشت زانو

کشش این عضلات و تاندونها باعث افزایش دامنه حرکات زانو می گردد. کشش عضلات و تاندونهای پشت زانو یا همسترینگ ها را به چند روش می توانید انجام دهید:ورزش های آرتروز زانو

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید. مطابق تصویر، یک ملافه یا طناب را از کف پا رد کرده و دو انتهای آنرا با دو دست نگه دارید.
سپس دراز کشیده و یک پا را بدون خم شدن زانو و به کمک آن ملافه یا طناب بالا بیاورید. این موقعیت را حداقل به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.

2. در کنار یک ستون یا چهارچوب یک در دراز بکشید. یک پایتان را صاف دراز کنید و پای دیگر را مطابق تصویر به نحوی روی دیوار بگذارید که به عضلات پشت پا کشش وارد شود.
این موقعیت را حداقل به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.ورزش های آرتروز زانو

3. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید. یک زانوی خود را خم کنید و سپس سعی کنید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید نوک انگشتان دستتان را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید.
این موقعیت را حداقل به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.

4. در حالت ایستاده یکی از پاها را در حالی که زانویتان صاف است بر روی صندلی یا تختخواب قرار دهید.
در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید نوک انگشتان دستتان را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید.
این موقعیت را حداقل به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.ورزش های آرتروز زانو

کشش عضلات پشت ساق پا

برای انجام دادن این حرکت در حالت ایستاده از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید. یک زانوی خود را کمی خم کرده و پای سمت مقابل را با زانوی صاف به آرامی به سمت عقب تا جایی که می توانید بکشید و پاشنه ی پا را به کف زمین فشار دهید. شما باید کشش را در پشت ساق پایی که عقبتر است احساس کنید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. برای کشش بیشتر می توانید کمی به جلو خم شوید. این حرکت را در کل روز برای هر پا 30 بار تکرار کنید.

آرتروز زانو و پياده روي

اگر درد قابل تحمل زانو و یا سفتی و محدودیت حرکت در زانوها دارید، پیاده روی برای زانوهای شما مفید است. در صورت دسترسی به استخر، بهترین روش پیاده روی داخل آب می باشد. سطح آب بهتر است تا حد قفسه سینه باشد. چون داخل آب وزن بدن کاهش پیدا می کند، فشار بسیار کمتری حین راه رفتن داخل آب به غضروف زانو وارد می شود.ورزش های آرتروز زانو

پیاده روی را به آرامی شروع کنید و آن را ادامه دهید. پیاده روی می تواند درد مفاصل شما را کاهش داده و عضلات پایتان را تقویت، و انعطاف پذیری زانوها را بهتر کند. بهتر است روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید ولی برای شروع از زمان های کمتر مثلا ۱۰ دقیقه در روز آغاز کنید. اگر شما تا به حال در این زمینه فعال نبوده اید قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی جدید و موثر با پزشک خود مشورت کنید.

وقتی بعد از مدتها کم تحرکی شروع به ورزش می کنید کوفتگی و درد عضلانی خفیف بعد از ورزش طبیعی است اما اگر درد شدید است و شما برای درمان درد مجبور به استفاده از مسکن می شوید، حتما قبل از مصرف دارو با پزشکتان مشورت کنید. به جای استفاده از داروهای مسکن، می توانید از یخ جهت کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش استفاده کنید.

ورزش های آرتروز زانو