ورزش های عضلات سرشانه

ورزش های عضلات سرشانه | در این مقاله با برخی حرکات کششی برای درمان درد سرشانه ها و گرفتگی عضلات این ناحیه آشنا می‌شویم. انجام این ورزشها موجب پیشگیری از مزمن شدن درد اطراف گردن و سرشانه ها می‌شود. برخی از این حرکات را به راحتی می‌توانید در محل کار یا منزل و برای رفع گرفتگی عضلات سرشانه به کار برید.

 نکات مهم در مورد ورزش‌های عضلات سرشانه

به آرامی و با ملایمت حرکات را انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی و سریع اجتناب کنید.

ممکن است در هنگام انجام برخی از ورزش‌ها، درد یا احساس کشیدگی را در گردن یا اطراف کتف و شانه خود احساس کنید. این موضوع به این دلیل است که ارتباط ساختاری و عضلانی بین سرشانه ها و گردن و شانه وجود دارد.

در صورت امکان و در دسترس بودن، قبل از انجام حرکات ورزشی از کیسه آب گرم برای گرم کردن موضع استفاده کنید.
توجه به وضعیت صحیح بدن حین نشستن و ایستادن، در درمان درد سرشانه ها اهمیت بسیار بالایی دارد و می‌تواند از عود درد بکاهد.

کشش عضلات سرشانه

در حالت نشسته یا ایستاده، اجازه دهید سر شما به سمت سرشانه سمت سالم خم شود. می‌توانید همانطور که در تصویر می‌بینید، با کمک دست خود به کشش بیشتر ولی ملایم سرشانه سمت درگیر کمک کنید.

همچنین می‌توانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی یا جیب پشتی شلوار با دست خود، به کشش بیشتر عضلات سرشانه کمک کنید. 20 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را در کل روز 30 مرتبه تکرار کنید.

کشش شانه ها به سمت عقب

چون اکثر افراد بطور ناخودآگاه و بخصوص هنگام مطالعه یا استفاده از موبایل و کامپیوتر، شانه ها را به سمت جلو خم می کنند، بهتر است از کششهایی در طول روز استفاده کنیم که این حالت شانه رو به جلو را کاهش دهد.

در گوشه دیوار هر کدام از دستها را روی یک سمت دیوار قرار داده و قفسه سینه را به سمت کنج دیوار به جلو فشار دهید تا شانه ها به سمت عقب بروند.

برای این کشش از چارچوب در نیز می توانید کمک بگیرید بطوری که هر دست یک سمت چارچوب در را گرفته و قفسه سینه را به جلو فشار دهید تا شانه ها به سمت عقب بروند. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و این کشش را سی بار در طول روز تکرار کنید.

بالا آوردن شانه‌ها

در ابتدا سر و گردن خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. در حالی که دستها کنار بدن قرار دارند، به آرامی سرشانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و برای 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 30 بار در کل روز تکرار کنید.

حرکت اصلاحی صاف کردن گردن

هنگام نشستن، اکثر افراد بطور ناخودآگاه بدن خود را ول می کنند و سرو گردن و شانه ها به سمت جلو خم می شوند. در این حالت برای حفظ دید مستقیم روبرو و برای اینکه چشم ها افقی قرار بگیرند، به ناچارگردن را کمی قوس می دهیم. این عمل باعث فشار به بافت های پشت گردن شده و ایجاد گردن درد می کند.

توجه داشته باشید که این وضعیت قرارگیری اشتباه و بطور کلی اکثریت مشکلات گردن می توانند باعث درد ناحیه سرشانه ها و پشت سر شوند.

حین انجام این ورزش، صورت خود را مستقیم نگه داشته و به آرامی سر خود را عقب و بالا برده و چانه را پایین بکشید. سر خود را پنج ثانیه در حالت عقب رفته نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ده بار تکرار کنید و در طول روز سعی کنید این وضعیت را در حد ممکن حفظ کنید.

ورزش های عضلات سرشانه