ورزش برای گردن درد و تقویت عضلات گردن

ورزش برای گردن درد و تقویت عضلات گردن| در این مقاله پس از اشاره به علت و اهمیت ورزشهای گردن، به تمرینات ساده و آسان گردن درد خواهیم پرداخت.

تصاویر ورزشهای درد گردن و توضیح نحوه انجام آنها، این کار را برای شما آسان تر خواهد کرد.

چرا انجام ورزش‌های گردن اهمیت دارد؟

بهترین راه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، داشتن عضلاتی قوی با قابلیت انعطاف‌پذیری بالا و مقاوم بودن دیسک بین مهره ای و مفاصل شما در برابر فشارها و کشیدگی رباط‌ها و آسیب‌دیدگی است.

قرار گرفتن در یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی، مانند نشستن در برابر مانیتور برای چندین ساعت یا استفاده طولانی از موبایل و تبلت، احتمال بروز کشیدگی رباط‌ها و تاندون‌های گردن و کمر را افزایش می‌دهد.

بهترین درمان برای پیشگیری از آسیب‌های ستون فقرات گردن و کمر، داشتن تحرک و تقویت عضلات با ورزش است. سعی کنید مرتبا از پشت میز کامپیوتر بلند شوید و به خودتان استراحت کوتاهی بدهید و حرکات کششی انجام دهید.

در ادامه با برخی حرکات کششی برای درمان گردن درد آشنا می‌شویم که برای بهبود گردن‌ دردهای خفیف تا متوسط مفید است. همچنین انجام این ورزشهای ‌گردن موجب پیشگیری از مزمن شدن درد گردن شما می‌شود.

برخی از این حرکات را به راحتی می‌توانید در محل کار یا منزل و برای رفع گرفتگی یا خشکی گردن به کار برید.

نکات اولیه که در مورد ورزش‌های گردن باید بدانید:
ورزش گردن را هر روز و یا به تعداد دفعاتی که پزشکتان تجویز کرده، انجام دهید.
به آرامی، با ملایمت و به نرمی حرکات را انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی و سریع اجتناب کنید.

ممکن است در هنگام انجام برخی از ورزش‌های گردن درد، فشار را در شانه یا بالای کمر خود احساس کنید.

این موضوع به این دلیل است که ارتباط ساختاری و عضلانی بین گردن و شانه و کل ستون فقرات وجود دارد.

در صورت امکان و در دسترس بودن، قبل از انجام حرکات ورزشی گردن از کیسه آب گرم برای گرم کردن موضع استفاده کنید.

به نحوی بنشینید یا بایستید که پزشکتان به شما آموزش داده. توجه به وضعیت بدن و قرار‌گیری بشکل صحیح، در درمان درد گردن با ورزش اهمیت بسیار بالایی دارد و می‌تواند از عود درد گردن بکاهد.

مرتبا وضعیت نشستن یا ایستادن خودتان را چک کنید و این کار را حتی زمانی که ورزش گردن نمی‌کنید نیز انجام دهید.

ورزش‌های گردن

مهم‌ترین ورزش‌های گردن درد عبارتند از:

• حرکت سر به عقب
• حرکت سر به جلو و پایین
• چرخش گردن به طرفین
• خم کردن گردن به طرفین
• بالا آوردن شانه‌ها
• خم کردن گردن به جلو و چرخش نیم دایره
• کشش عضلات سرشانه
• فشار به سر در چهار جهت و مقاومت گردن
• حرکت اصلاحی انقباض و صاف کردن گردن
• کشش شانه ها به سمت عقب

حرکت سر به عقب

در حالت نشسته بدون آن که کمر خود را قوس بدهید، به آرامی سر خود را به سمت عقب یا بالا خم کنید به حالتی که می‌خواهید به سقف نگاه کنید.

بیست ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این ورزش گردن درد برای کشش عضلات جلویی گردن و پیشگیری از گرفتگی گردن مفید بوده و قابل انجام دادن در محل کار است. این حرکت را هر ساعت یکبار تکرار کنید.

حرکت سر به جلو و پایین

در حالت نشسته بدون آن که کمر خود را قوس بدهید، به آرامی سر خود را به سمت جلو و پایین خم کنید به حالتی که می‌خواهید چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید.

بیست ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این ورزش برای کشش عضلات پشت گردن و برای پیشگیری از گرفتگی گردن مفید بوده و قابل انجام دادن در محل کار است. این حرکت را هر ساعت یکبار تکرار کنید.

چرخش گردن به طرفین

ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و مستقیما به جلو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و بیست ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه (سر به سمت جلو) بازگردید و به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید و مجددا بیست ثانیه سر خود را در این حالت نگه دارید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

این ورزش گردن درد را پنج بار تکرار کنید. این ورزش گردن درد برای انجام دادن در محل کار مفید است، خصوصا اگر کار شما به گونه‌ای است که گردن برای مدت زمان طولانی بی‌حرکت و به سمت جلو است. برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این حرکت را هر ساعت یکبار تکرار کنید.

خم کردن گردن به طرفین

در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید بطوری که گوش شما به شانه همان سمت نزدیک شود.
ده تا بیست ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را در سمت راست نیز انجام دهید. دقت کنید موقع انجام این ورزش، گردن چرخش پیدا نمی کند. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

این ورزش گردن درد برای انجام دادن در محل کار در حالت نشسته بسیار مناسب است. این ورزش نیز خصوصا برای افرادی که هنگام کار، برای مدت طولانی گردن خود را بی‌حرکت نگه می‌دارند (مانند زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنید) مفید است.

برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این حرکت را هر ساعت یکبار تکرار کنید.

بالا آوردن شانه‌ها

در ابتدا گردن خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. در حالی که دستها کنار بدن قرار دارند، به آرامی شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و برای پنج ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این ورزش نیز برای انجام دادن در محل کار بسیار مناسب است، خصوصا اگر هنگام کار شانه های شما مانند زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنید به سمت جلو خم می شوند یا اگر برای مدت طولانی گردن خود را بی‌حرکت نگه می‌دارید.

برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این ورزش گردن درد را هر ‌ساعت یکبار تکرار کنید.

خم کردن گردن به جلو و چرخش نیم دایره

در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی چانه‌ی خود را به سمت قفسه‌ی سینه نزدیک کنید و با حرکت نیم دایره‌ای سر خود را از سمت شانه‌ی راست به چپ و بالعکس حرکت دهید.
این ورزش گردن را ده بار تکرار کنید. این ورزش گردن برای انجام دادن در محل کار بسیار مناسب است. برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این ورزش را هر ‌ساعت یکبار تکرار کنید.

 

کشش عضلات سرشانه

در حالت نشسته یا ایستاده، اجازه دهید سر شما به سمت شانه یک طرف خم شود. می‌توانید همانطور که در تصویر می‌بینید، با کمک دست خود به کشش بیشتر ولی ملایم گردن کمک کنید.

همچنین می‌توانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی یا جیب پشتی شلوار با دست مخالف خود، به کشش بیشتر عضلات گردن کمک کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید و این ورزش گردن درد را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را ده بار برای هر سمت تکرار کنید.

فشار به سر در چهار جهت و مقاومت گردن

سر خود را در حالتی عادی و صاف نگه دارید (لازم نیست سر را به هیچ سمتی خم کنید). سپس با کف دست خود به پشت سر فشار بیاورید و سعی کنید به کمک عضلات گردن در مقابل این فشار مقاومت کنید.

در ابتدا با یک سوم قدرت تمرین را شروع کنید و هر بار شدت را در حدی که درد گردن شروع یا تشدید نشود اندکی افزایش دهید. این ورزش تقویت عضلات گردن را در هر چهار جهت (کف دست روی پیشانی و روی ناحیه گیجگاهی راست و چپ) تکرار کنید.

 

این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید. و این ورزش گردن را ده بار تکرار کنید. حتما دقت کنید که در حین انجام این ورزش، گردن در امتداد ستون فقرات بوده و به هیچ وجه گردن خم نمی شود.
در مراحل پیشرفته تر، این ورزش گردن را با “ترا باند” (کش ورزشی) نیز می توانید انجام دهید. بدین صورت که یک سمت ترا باند (کش ورزشی) را به دور سر و سمت دیگر را به یک جسم ثابت مطابق شکل می بندید و در خلاف جهت نیرو وارد می کنید.

حرکت اصلاحی انقباض و صاف کردن گردن

هنگام نشستن، اکثر افراد بطور ناخودآگاه بدن خود را ول می کنند و سرو گردن و شانه ها به سمت جلو خم می شوند. در این حالت برای حفظ دید مستقیم روبرو و برای اینکه چشم ها افقی قرار بگیرند، به ناچارگردن را کمی قوس می دهیم.

این عمل باعث فشار به بافت های پشت گردن شده و ایجاد گردن درد می کند.

توجه داشته باشید که این وضعیت قرارگیری اشتباه و بطور کلی اکثریت مشکلات گردن می توانند باعث درد ناحیه پشت سر و سردرد نیز شوند.

حین انجام این ورزش، گردن صورت خود را مستقیم نگه داشته و به آرامی سر خود را عقب و بالا برده و چانه را پایین بکشید. سر خود را پنج ثانیه در حالت عقب رفته نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این کار را ده بار تکرار کنید و در طول روز سعی کنید این وضعیت را در حد ممکن حفظ کنید.

کشش شانه ها به سمت عقب

چون اکثر افراد بطور ناخودآگاه بدن خود را ول می کنند و شانه ها به سمت جلو خم می شوند، بهتر است از کششهایی در طول روز استفاده کنیم که این حالت شانه رو به جلو را کاهش دهد.

در گوشه دیوار هر کدام از دستها را روی یک سمت دیوار قرار داده و قفسه سینه را به سمت کنج دیوار به جلو فشار دهید تا شانه ها به سمت عقب بروند.

برای این کشش از چارچوب در نیز می توانید کمک بگیرید بطوری که هر دست یک سمت چارچوب در را گرفته و قفسه سینه را به جلو فشار دهید تا شانه ها به سمت عقب بروند. ده تا بیست ثانیه در این حالت بمانید و این کشش را ده بار در روز تکرار کنید.

چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کرد؟

در صورتی که با وجود انجام ورزش گردن که توسط پزشک شما تجویز شده، گردن درد شما بهتر نمی‌شود.

در صورتی که در مورد علت درد گردن و شرایط خود، نحوه‌ مراقبت از گردن یا برنامه‌ ورزشی خود سوالی دارید یا از بابت موضوعی در این باره نگران هستید.