ورزش های دیسک گردن

نکات اولیه که در مورد ورزش های دیسک گردن باید بدانیم:

ورزش های دیسک گردن را روزانه در سه وعده صبح، ظهر و شب (حداقل صبح و عصر) انجام دهید.
به آرامی، با ملایمت و به نرمی حرکات را انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی و سریع اجتناب کنید.
در صورت امکان قبل از انجام حرکات ورزشی دیسک گردن، از کیسه آب گرم به مدت 15 دقیقه برای پشت گردن استفاده کنید.

1- بلند کردن سر به جلو

به پشت روی تخت یا روی توپ پیلاتس (توپ تناسب اندام) دراز بکشید به طوری که پشت سر و گردن شما از لبه تخت آویزان باشد. سپس به آهستگی سر خود را بالا بیاورید تا در محازات بدن شما قرار گیرد (بر خلاف جاذبه زمین). این حالت را بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی سر و گردن را شل کنید تا از لبه تخت آویزان شود. این حرکت را 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

2- بلند کردن سر به عقب

بر روی شکم روی تخت و یا روی توپ پیلاتس (توپ تناسب اندام) دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار داده و اجازه دهید سر شما به سمت پایین از لبه تخت آویزان گردد. سپس به آهستگی سر خود را به سمت بالا بلند کنید تا در محازات بدن شما قرار گیرد (بر خلاف جاذبه زمین). این حالت را بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

3- فشار به سر در چهار جهت و مقاومت گردن

سر خود را در حالت عادی و صاف نگه دارید (نباید سر را به هیچ سمتی خم کنید). سپس با کف دست خود به پشت سر فشار بیاورید و سعی کنید به کمک عضلات گردن در مقابل این فشار مقاومت کنید.

در ابتدا با یک سوم قدرت تمرین را شروع کنید و هر بار شدت را در حدی که درد گردن شروع یا تشدید نشود اندکی افزایش دهید. این ورزش تقویت عضلات گردن را در هر چهار جهت (کف دست روی پیشانی و روی ناحیه گیجگاهی راست و چپ) تکرار کنید.

این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید. و این ورزش گردن را ده بار تکرار کنید. حتما دقت کنید که در حین انجام این ورزش، گردن در امتداد ستون فقرات بوده و به هیچ وجه گردن خم نمی شود.

در مراحل پیشرفته تر، این ورزش گردن را با “ترا باند” (کش ورزشی) نیز می توانید انجام دهید. بدین صورت که یک سمت ترا باند (کش ورزشی) را به دور سر و سمت دیگر را به یک جسم ثابت مطابق شکل می بندید و در خلاف جهت نیرو وارد می کنید.

4- چسباندن چانه به سینه (حرکت اصلاحی صاف کردن گردن)

در حالت دراز کشیده به پشت روی تخت و یا در حالت نشسته، دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید. سپس سعی کنید چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین برده و این وضعیت را بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

5- حرکت شانه به عقب

پشت به دیوار بنشینید یا بایستید و دستان خود را در دو طرف باز کنید. آرنج ها را 90 درجه خم کنید و سپس سعی کنید شانه‌ها و بازوهای خود را به سمت پایین و عقب در تماس با دیوار حرکت دهید و کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک نمایید. این حالت را بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

6- بالا آوردن شانه‌ها

گردن خود را صاف نگه داشته و به جلو نگاه کنید. در حالی که دستها کنار بدن قرار دارند، به آرامی شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

7- خم کردن سر به پهلو

بنشینید و اجازه دهید شانه هایتان آزاد و راحت باشند. به آهستگی سر خود را به یک سمت خم کرده و سعی نمایید که گوش شما با شانه تان در تماس قرار گیرد. این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه داشته و استراحت کنید و در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

8- کشش عضلات سرشانه

در حالت نشسته یا ایستاده، اجازه دهید سر شما به سمت شانه یک طرف خم شود و با کمک دست سمت مقابل خود کشش ملایم به عضلات سرشانه وارد کنید.

همچنین می‌توانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی یا جیب پشتی شلوار با دست مخالف خود، این کشش را انجام دهید. بیست ثانیه در این حالت بمانید و این ورزش را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را و در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

9- چرخش گردن

بنشینید و اجازه دهید شانه هایتان آزاد و راحت باشند. به آهستگی سر خود را به یک سمت بچرخانید. این چرخاندن را بیش از حد به سمت پشت انجام ندهید زیرا سبب آسیب گردن شما می شود. این وضعیت را برای بیست ثانیه نگه داشته و در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

10- خم کردن گردن به جلو و چرخش نیم دایره

در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی چانه‌ی خود را به سمت قفسه‌ی سینه نزدیک کنید و با حرکت نیم دایره‌ای سر خود را از سمت شانه‌ی چپ به راست و بالعکس حرکت دهید. این ورزش گردن را در طول روز 5 بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید.

ورزش هایی که در صورت داشتن دیسک گردن باید از آنها پرهیز کنید:

توصیه می‌شود در طول درمان بیرون زدگی دیسک گردن از ورزش‌هایی که با بلند کردن وزنه های سنگین و یا همراه حرکات سریع می باشند پرهیز کنید. ورزشهایی مانند دویدن تند، پریدن، بلند کردن وزنه یا هر ورزش دیگری که شامل حرکت ناگهانی و شدید در گردن شما می شود، ممکن است درد را تشدید و بهبودی را کند نماید.

شما همچنین می توانید به بسیاری از فعالیت های روزانه خود بپردازید اما این نکته مهم است که به گونه‌ای فعالیت خود را انجام دهید که همواره گردن شما در وضعیتی بدون‌ درد قرار داشته باشد. ورزش ها و حرکت های آرام و حساب شده می توانند روند بهبودی را تسهیل نمایند زیرا سبب افزایش جریان خون ستون فقرات، کاهش تنش و افزایش قدرت عضلات می گردند.

ورزش های دیسک گردن