ورزش های شانه

ورزش های شانه | پس از تزریق شانه لازم است که ورزش ها و تمرینات توانبخشی شانه شروع شوند تا محدودیت های حرکتی مفصل شانه بهبود یافته و قدرت عضلات و تاندونهای اطراف شانه افزایش یابد. انجام ورزش ها و تمرینات اختصاصی پس از تزریق شانه علاوه بر افزایش سرعت بهبودی، موجب کاهش احتمال آسیب مجدد شانه می شود.

ورزش های شانه میبایست چندین بار در روز انجام شوند و بهتر است قبل از انجام ورزش ها، از گرمای موضعی مثل کیسه آب گرم یا تشک برقی بمدت 15 دقیقه بر روی شانه درگیر استفاده کنید. این تمرینات راحداقل 2 یا 3 بار در روز انجام دهید و سعی کنید به تدریج با پیشرفت در تمرینات، تعداد دفعات انجام ورزش شانه را در طول روز افزایش دهید. تمامی حرکات را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را در هر ست 5 بار تکرار کنید و بین هر ست تمرینی مدت زمان کوتاهی استراحت کنید.

توجه داشته باشید که بسته به نوع آسیب شما، ممکن است برخی از این تمرینات برای شانه شما مناسب نباشند بنابراین لازم است قبل از انجام دادن تمرینات با پزشک خود در مورد نوع حرکات مناسب مشورت کنید.

ورزش های شانه که در ادامه آمده است به منظور بازیابی توان حرکتی در شانه و تسکین و درمان درد شانه طراحی شده اند. هر چند این حرکات بسیار ساده و قابل انجام در منزل هستند اما با انجام دادن منظم آنها شاهد بهبود چشمگیری در مشکلات شانه خود خواهید بود.

ورزش های شانه شامل پنج مرحله است که سه مرحله اول از اهمیت زیادی برخوردار می باشد:

1. بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه
2. کششهای اختصاصی کپسول مفصلی و تاندونها
3. تمرینات تقویتی عضلات شانه
4. تمرینات بهبود نظم حرکتی شانه
5. حرکات اختصاصی شغلی یا ورزش حرفه ای

تمرینات افزایش دامنه حرکتی

1. حرکت پاندولی مفصل شانه

به سمت جلو خم شوید و دست سالم را روی یک میز یا صندلی قرار دهید. اجازه دهید دست سمت آسیب دیده مانند یک پاندول ساعت به حالت آویزان باشد. سپس به آرامی دست خود را مانند پاندول ساعت به سمت عقب و جلو و چپ و راست و چرخشی در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. دقت کنید که حرکات با مفصل شانه است و آرنج خم نمی شود.

2. بالا بردن دست با کمک دست سالم

به کمک دست سالم، شانه آسیب دیده را بیشتر از حدی که در حالت عادی قادر به انجام آن هستید، حرکت دهید. به این صورت که بر روی زمین یا روی صندلی بنشینید و دستان خود را در هم گره کنید (بهم قلاب کنید) و به آرامی با کمک سمت سالم، بازوی و شانه درگیر خود را بالا ببرید و سعی کنید با ایجاد فشاری ملایم تا جایی که ممکن است دست را به سمت بالای سرتان برسانید.ورزش های شانه

3. دامنه حرکتی شانه با کمک حوله یا دسته جارو

در حالت ایستاده، وسیله ای شبیه یک دسته جارو را توسط هر دو دست محکم بگیرید. به کمک نیروی سمت سالم و بدون اینکه آرنج خود را خم کنید سعی در انجام حرکات شانه در جهات مختلف تا جایی که ممکن است و درد اجازه می دهد نمایید. همین حرکات را با بردن دستها به پشت و با کمک حوله بلند می توانید انجام دهید.

4. بالا بردن دست روی دیوار

نوک انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید و به آرامی با حرکات انگشتان روی دیوار، دست و شانه را به سمت بالا ببرید. تا جایی که درد اجازه می دهد دامنه حرکتی شانه را به کمک بالا رفتن دست روی دیوار افزایش دهید. این حرکت را در حالت ایستاده روبروی دیوار و همچنین ایستاده کنار دیوار (مجاور به شانه درگیر) انجام دهید.ورزش های شانه

کششهای اختصاصی کپسول مفصلی و تاندونها

حرکتهای کششی را بمدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و بین تمرینات چند ثانیه ای استراحت کنید.ورزش های شانه

1. کشش ساختارهای پشتی مفصل شانه

بازو را بصورت افقی مقابل قفسه سینه قرار بدهید، سپس با دست دیگر بازو را بیشتر به سینه نزدیک کنید تا احساس کشش در پشت بازو و شانه ایجاد شود.

2. کشش ساختارهای تحتانی (زیر بغل) مفصل شانه

روی زمین، و یا روی صندلی کنار میز بشینید به طوری که شانه درگیر به سمت میز باشد. دست را در حالتی که آرنج کمی خم است، روی میز قرار بدهید. سپس در حالی که کم کم از کمر خم می شوید، دست خود را رو میز به جلو سر دهید. در نهایت سرتان باید هم سطح شانه شما قرار بگیرد.ورزش های شانه

این حرکت را می توانید در حالت ایستاده کنار دیوار هم انجام دهید. دست را روی دیوار گذاشته و تا جای ممکن به سمت بالا ببرید و سعی کنید زیر بغل خود را به دیوار نزدیک کنید.

3. کشش ساختارهای جلویی مفصل شانه

کنار چهارچوب در بایستید، بازو را در کنار بدن نگه دارید و آرنج تان را تا ۹۰ درجه خم کنید. کف دست خود را مقابل چهارچوب قرار بدید. حالا به آرامی به سمت مخالف دست ثابت شده بچرخید.

همچنین می توانید از کنج دیوار استفاده کنید. آرنج هایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید و هر ساعد را روی یک سمت کنج قرار دهید. حالا بدن خود را به سمت وسط کنج جلو ببرید.ورزش های شانه

تمرینات تقویتی عضلات شانه

این تمرینات را به تدریج و پس از انجام حرکات افزایش دامنه حرکتی مفصل و کششهای اختصاصی میبایست شروع کنید. هر کدام از تمرینات تقویتی را باید 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.

1. تقویت عضلات چرخاننده شانه به خارج

به چندین روش می توانید این تمرین تقویت عضلات چرخاننده شانه به خارج را انجام دهید:ورزش های شانه

• در حالت ایستاده آرنج را 90 درجه خم کرده و به بدنتان بچسبانید. یک حوله را بین پشت مچ دست و دیوار قرار دهید و به آرامی بدون فاصله گرفتن آرنج از بدن، سعی کنید پشت مچ دستتان را به دیوار فشار دهید.

• می توانید به کمک یک باند کششی (قابل تهیه از فروشگاه های لوازم ورزشی یا لوازم توانبخشی) مطابق تصویر حرکت چرخش به خارج را انجام دهید. سمت دیگر باند کششی را به پایه میز یا دستگیره در ثابت کنید و یا توسط دست سالم نگه دارید.

• روش دیگر برای تقویت عضلات چرخاننده شانه به خارج استفاده از دست سالم است، بدین صورت که بجای دیوار یا باند کششی از دست سمت مقابل )مطابق تصویر( استفاده کنید.ورزش های شانه

• مرحله پیشرفته تر تقویت این عضلات با کمک وزنه سبک و مطابق تصویر است. فرد به پهلو خوابیده و با وزنه حرکت چرخش به خارج شانه را به آرامی انجام می دهد. دقت نمایید که بازگرداندن وزنه به پایین، به آرامی و کنترل شده است.

2. تقویت عضلات چرخاننده شانه به داخل

• مطابق تصویر، کنار یکی از چهارچوبهای در بایستید. آرنج را 90 درجه خم کرده و به بدنتان بچسبانید. یک حوله را بین مچ دست و دیوار قرار دهید و به آرامی بدون فاصله گرفتن آرنج از بدن، سعی کنید مچ دستتان را به دیوار فشار دهید.

• می توانید به کمک یک باند کششی (قابل تهیه از فروشگاه های لوازم ورزشی یا لوازم توانبخشی) مطابق تصویر حرکت چرخش به داخل را انجام دهید. سمت دیگر باند کششی را به پایه میز یا دستگیره در ثابت کنید.

• روش دیگر برای تقویت عضلات چرخاننده شانه به داخل استفاده از دست سالم است، بدین صورت که بجای دیوار یا باند کششی از دست سمت سالم مطابق تصویر استفاده کنید.ورزش های شانه

• مرحله پیشرفته تر تقویت این عضلات با کمک وزنه سبک و مطابق شکل می باشد. فرد به پشت خوابیده، آرنج را خم کرده و با وزنه حرکت چرخش به داخل شانه را به آرامی انجام می دهد. دقت نمایید که بازگرداندن وزنه به روی بالش، به آرامی و کنترل شده است.

3. تقویت عضلات بالا برنده شانه

• کنار دیوار بایستید و آرنج را 90 درجه خم کنید. یک حوله را بین آرنج و دیوار قرار دهید و به آرامی آرنج را از بدن دور کرده و به دیوار فشار دهید.

• می توانید به کمک یک باند کششی مطابق تصویر، حرکت دور کردن دست از بدن را انجام دهید. سمت دیگر باند کششی را با دست سمت مقابل بگیرید یا به پایه میز یا دستگیره در ثابت کنید.

• روش دیگر برای تقویت این عضلات استفاده از دست سالم است، بدین صورت که بجای دیوار یا باند کششی از دست سمت سالم مطابق تصویر استفاده کنید.ورزش های شانه

• مرحله پیشرفته تر تقویت این عضلات با کمک وزنه سبک و مطابق شکل است. فرد ایستاده یا نشسته روی صندلی و وزنه ها را به سمت طرفین به آرامی بالا می برد (وزنه را از بدن دور می کنید). دقت نمایید که بازگرداندن وزنه به پایین، به آرامی و کنترل شده است.

مرحله 4 و 5 ورزش های شانه یعنی “تمرینات بهبود نظم حرکتی شانه” و “حرکات اختصاصی شغلی یا ورزش حرفه ای” شامل تمرینات پیشرفته تری می باشند که بسته به هر فرد و فعالیتهای فیزیکی او در زندگی و کار روزمره، جداگانه تصمیم گیری می شود. جهت این دو مرحله از تمرینات، حتما با متخصص طب فیزیکی وتوانبخشی یا فلوشیپ فوق تخصصی مربوطه مشورت کنید.

در ورزش های شانه به این نکات توجه کنید:

• ورزش های شانه میبایست 2 یا 3 بار در روز انجام شوند.
• هر حرکت را حداقل 5 بار تکرار کنید و بین تمرینات مدت زمان کوتاهی استراحت کنید.
• بهتر است قبل از ورزش ها از گرمای موضعی مثل کیسه آب گرم یا تشک برقی بمدت 15 دقیقه بر روی شانه درگیر استفاده کنید.
• هر ورزش کششی را 20 تا 30 ثانیه و هر تمرین تقویتی را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• سعی کنید به تدریج با پیشرفت در تمرینات، تعداد دفعات انجام ورزش شانه را در طول روز افزایش دهید.
• تمامی حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• حین ورزش ها ممکن است به صورت کوتاه مدت افزایش مختصر درد داشته باشید ولی اگر بعد از تمرینات، درد یا التهاب واضحاً بیشتر شد، یعنی باید با شدت کمتری تمرینات را انجام دهید.
• قبل از انجام دادن تمرینات حتما با متخصص طب فیزیکی وتوانبخشی خود در مورد نوع حرکات ورزشی مناسب شما، بسته به محل آسیب شانه تان مشورت کنید.

ورزش های شانه