توصیه هایی برای پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن

توصیه هایی برای پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن | ستون مهره های گردن وزن سر را در هنگام حرکت در جهات مختلف پشتیبانی و تحمل می کند. درد گردن یکی از شکایات شایع بیماران است که میزان شیوع آن در طول سال های گذشته بطور مشخص افزایش یافته است.

تمام گروه های سنی در معرض خطر گردن درد هستند. افرادی که طولانی مدت با کامپیوتر کار می کنند، افرادی که اجسام سنگینی بلند می کنند، کادر اداری، آرایشگران، کادر خدماتی و دانشجویان از گروه های در معرض خطر درد گردن هستند. درد گردن در بین زنان کمی بیشتر از مردان دیده می شود.

گردن درد بیش تر به دنبال حالت ها و رفتارهای زیر اتفاق می افتد:

ایستادن نامناسب و حالت قرار گیری سر خمیده رو به جلو؛

نشستن پشت میز بر روی صندلی به مدت طولانی آن هم بدون تغییر دادن حالت و موقعیت؛

خوابیدن در حالی که گردن تان برای مدت زمان طولانی در موقعیت بدی قرار گرفته است؛

تکان دادن های سریع و کشیدن گردن در حین انجام تمرین ها و ورزش کردن؛

نشستن بیش ‌از حد و عدم تحرك كافي در زندگی روزمره؛

استفاده مداوم از ابزارهای الکترونیکی مانند کامپیوتر، لپ تاپ، تلفن همراه یا تبلت؛

خوابیدن بر روي بالش خيلي بلند یا خیلی کوتاه؛

آسيب، سقوط، ضربه يا تكان محكم به سر؛

تصادف خودرو بخصوص در صورت برخورد از پشت سر؛

موقعیت بد محل صفحه نمایش کامپیوتر(بجای روبرو در یک گوشه میز باشد)؛

ارتفاع نامناسب صفحه نمایش کامپیوتر؛

موقعیت بد كيبورد و ماوس در هنگام تايپ كردن و کار؛

استفاده بیش از حد از تلفن در وضعیت نادرست گردن؛

راه رفتن با سر خميده یا نشستن نادرست با شانه گرد و قوز كردن؛

حمل كيف يا كوله‌پشتي سنگين بر روي يك شانه؛

رانندگی در حالتی‌ كه سر بیشتر از ۳ اینچ از تكيه‌گاه سر صندلي فاصله دارد؛

آسیب های ورزشی و ضربه به سر؛

بلندکردن اجسام سنگین و فشار به عضلات گردن؛

بهترین راه برای پیشگیری از گردن درد جلوگیری از آسیب رسیدن به گردن است و لازم است شخص به طور منظم تمرینات تقویت عضلات گردن را انجام دهد.

چه تغییراتی در محیط کار و زندگی روزانه انجام دهیم که درد گردن به سراغ ما نیاید؟

• در هنگام ایستادن سر و گردن را صاف و در امتداد تنه نگه دارید؛

• در حین کار اگر شغلتان پشت میز و در حالت نشسته است، هر نیم ساعت تغییر حالت داده و گردن را به آرامی به راست، چپ و بالا و پایین بچرخانید یا جهت قدم زدن برای جند دقیقه از پشت میز بلند شوید؛

• از صندلی های دسته دار و با قابلیت تنظیم ارتفاع هنگام نشستن استفاده کنید. هنگام مطالعه و نوشتن بهتر است بجای خم شدن روی میز، از کتابیار(وسایل شیبدار رومیزی جهت نگهداری کتاب یا دفاتر) استفاده کنید؛

• موقع خوابیدن به وضعیت گردن تان اهمیت دهید، بالش باید نه زیاد سفت و نه زیاد نرم باشد و حین خوابیدن باید گردن در امتداد ستون فقرات شما باشد و قوس طبیعی خود را حفظ کند؛

• از کشیدن شدن و فشار به گردن در حین انجام تمرینات یا ورزش جلوگیری کنید؛

• از نشستن طولانی بر روی مبل و عدم تحرك در زندگی روزمره اجتناب نمایید؛

• از ابزارهای الکترونیکی مانند کامپیوتر، لپ تاپ، تلفن همراه یا تبلت بصورت کوتاه مدت و در صورت لزوم استفاده کنید؛

• هنگام استفاده از دوچرخه یا موتورسیکلت از کلاه ایمنی استفاده کنید و از حرکاتی که ممکن است موجب سقوط و ضربه يا آسيب به سر و گردن شود، پرهیز کنید؛

• ورزش مناسب جهت تقویت عضلات گردنی انجام دهید؛

• هنگام رانندگی از کمربند ایمنی استفاده کنید و پشتی صندلی را به درستی تنظیم نمایید تا از صدمات گردن حین تصادف بکاهید؛

• صفحه نمایش کامپیوتر باید روبروی شما باشد نه در یک گوشه میز کارتان؛

• ارتفاع صفحه نمایش کامپیوتر را تنظیم کنید، زمانیکه جلوی کامپیوتر خود نشسته اید نگاه شما باید روی یک سوم بالایی صفحه کامپیوتر باشد. در صورتی که نیاز باشد برای نگاه کردن به صفحه سر خود را به پایین خم کنید، ارتفاع مانیتور خود را با قرار دادن کتاب یا بسته کاغذ افزایش دهید؛

• كيبورد و ماوس در هنگام تايپ كردن و کارباید روبروی شما و با حفظ زاویه درست دستها باشد؛

• از گرفتن تلفن بین گوش و شانه خود در هنگام صحبت کردن خودداری کنید، در صورتی که بنا به شرایط کاری مجبور به استفاده از دستها حین صحبت با تلفن می باشید حتما از هندزفری استفاده کنید؛

• گردن خود را در وضعیت صحیح قرار دهید و هنگامی که در حالت نشسته یا ایستاده هستید، مطمئن شوید شانه های شما دقیقاً بر روی خط لگن قرار دارند و گوش ها مستقیما در امتداد شانه ها هستند. در حالت شانه گرد و قوز كرده نباشید؛

• كيف يا كوله‌پشتي در حد ممکن سبک و حداکثر وزن كوله‌پشتي ده درصد وزن بدن هر فرد است. كوله‌پشتي را بر روي هر دو شانه قرار دهید. بند کوله پشتی باید پهنایی به اندازه حدود ۵ سانتی متر داشته باشد و بندها نباید دور بازو جمع شوند بلکه باید روی سرشانه ها قرار گیرند. همچنین طول این بندها باید با یکدیگر برابر و مساوی باشند، یعنی یکی کوتاه و دیگری بلند نباشد. از حمل کیف سنگین روی شانه یک سمت اجتناب کنید؛

• در حین رانندگی سر کمتر از ۳ اینچ از تكيه‌گاه یا پشتی سر صندلي فاصله نداشته باشد؛

• از محافظ سر و گردن حین ورزشهای همراه با احتمال ضربه به سر استفاده کنید. در صورت داشتن سابقه دیسک گردن از هر ورزشی که احتمال ضربه به سر و گردن می رود خودداری نمایید؛

• سیگار کشیدن را ترک کنید. سیگار می تواند شما را در معرض ریسک بالاتر ابتلا به گردن درد قرار دهد؛

• از حمل کردن بسته های سنگین با دست یا بر روی شانه خود اجتناب نمایید. در این حالتها فشار و وزن اجسام به گردن وارد می شود.

توصیه هایی برای پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن