ورزش های دیسک کمر

ورزش های دیسک کمر | کمردرد و دیسک کمر می تواند بر زندگی روزمره ما تأثیر منفی داشته باشد. هر روز میبایست چند دقیقه وقت بگذاریم و تمرینات ورزشی لازم را انجام دهیم.

این تمرینات ورزشی به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از بیرون‌ زدگی دیسک کمر کمک می‌کند و می تواند برای درمان بدون جراحی دیسک کمر مؤثر باشد.

انواع بخصوصی از ورزش های ساده دیسک کمر وجود دارند که درد را کاهش داده و عضلات را برای جلوگیری از صدمات بیشتر تقویت می‌کنند.

با آشنایی صحیح و علمی چگونگی انجام درست تمرینات و حرکات ورزشی جهت دیسک کمر قادر خواهید بود تا عضلات اصلی کمر را قوی‌تر کرده و درد آن را کمتر کنید و احتمال بازگشت درد را به حداقل برسانید.

در واقع درمان کمر درد با ورزش یکی از بهترین راه حل های این بیماری می باشد.
در این مقاله می خواهیم یک سری حرکات کششی و تمرینات ورزشی را به شما ارائه دهیم.

توصیه های قبل از انجام تمرینات

بیرون‌زدگی دیسک کمر شما از هر نوع و در هر وضعیتی که باشد می‌بایست پیش از انجام تمرینات مربوطه با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید تمرینات را بدون خطر افزایش صدمات، انجام دهید.

در صورت امکان قبل از شروع ورزشها از کیسه آب گرم و یا تشک برقی به مدت 15 دقیقه برای ناحیه کمری استفاده کنید.
روزانه دو تا سه بار این ورزشها برای دیسک کمر و کمر درد را انجام دهید.

کشیدن زانو به سمت قفسه سینه

بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
یک زانو را به سمت قسه سینه بکشید و با هر دو دست زانو را نگه دارید.

به مدت ده ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. سپس این حرکت را برای زانوی دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت را ۱۰ بار برای هر زانو انجام دهید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.

در حالت پیشرفته تر، هر دو زانو را به طور هم زمان به سمت قفسه سینه بکشید.

چرخش لگن (تیلت لگن)

چرخش لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن و قوس کمر را بهبود می‌بخشد.

روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که کمر و پشتتان به طور کامل با زمین تماس برقرار کند (در اصل مهره های کمری را به زمین یا تخت فشار می دهید).

این حرکت همراه با چرخش مختصر در لگن می باشد.
تا ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت استراحت بازگردید. حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.

پل زدن

پل زدن جهت تقویت عضلات پشت بیماران مبتلا به دیسک کمر میباشد.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به نحوی که کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد.
عضلات باسن و شکمتان را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید (به شکل یک پل).
زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک راستا قرار داشته باشند.
پنج شماره (پنج ثانیه) در همین وضعیت بمانید و نفس‌های آرام بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید و مابین حرکات استراحت کوتاه کنید.

چرخش کمر به راست و چپ

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
پشت و شانه‌ها را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کند، یا آنکه بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن زانوها به زمین نزدیک شوند.
تا پنج ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
سپس زانوها را به سمت راست (سمت مقابل) بچرخانید تا به زمین نزدیک شوند.
حرکت را ۱۰ بار تکرارکرده و مابین حرکات استراحت کوتاه کنید.

حرکت گربه

این تمرین را حرکت گربه می خوانند چون شبیه حرکتی است که گربه ها بعد از خوابیدن یا نشستن برای مدت طولانی انجام می دهند.
این تمرین باعث کشش ستون فقرات می شود و در تمرینات توانبخشی دیسک کمر و همچنین در پیلاتس مورد استفاده قرار می گیرد.
بر روی زانوها و دستهای خود در حالت شبیه “چهاردست و پا” قرار بگیرید.

چند ثانیه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به کمر قوس به سمت بالا دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس شکم خود را به بیرون و کمر را به سمت پایین قوس دهید.
این کار را چندین بار تکرار کنید و نفس آرام و عمیق همراه با حرکت را فراموش نکنید.

انقباض عضلات شکمی

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
دستهایتان را به سمت زانوها تا حدی نزدیک کنید که شانه و کتف ها کمی از زمین فاصله بگیرند. در این حالت عضلات شکمی شما منقبض می شوند.

پنج تا ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید و مابین حرکات استراحت کوتاه کنید.
دقت کنید که انجام حرکت درازنشست کامل برای دیسک کمری ممنوع است.

کشش پشت (ورزش مکنزی)

این یکی از تمرینات کششی در حالت خوابیده روی زمین است، ولی این بار با خوابیدن روی شکم شروع می کنید.
با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید.
تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به راحتی نفس بکشید و درد نداشته باشید.

پنج تا ده ثانیه (ده شماره) در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پس از استراحت کوتاه، حرکت را مجدد 10 بار تکرار کنید.

در حالت پیشرفته تر این تمرین، باید بتوانید خودتان را با دست‌هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید.

تقویت عضلات فیله کمری

بر روی زانوها و دستهای خود در حالت شبیه چهاردست و پا قرار بگیرید.
ابتدا یکی از پاها را از پشت بالا برده و صاف بمدت ده ثانیه نگه دارید.
سپس پایتان را به حالت اول برگردانده و همین حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.
این حرکت را ده بار تکرار کرده و نفس آرام و عمیق همراه با حرکت را فراموش نکنید.

در حالت پیشرفته تر این تمرین، همزمان با بالا بردن پا، دست سمت مقابل را نیز بصورت ضربدری بالا ببرید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

حرکات کششی پشت پا

همسترینگ ها ماهیچه هایی هستند که از لگن شروع می شوند و به سمت پشت زانو می روند. این عضلات و کوتاهی آنها در مشکلات کمر و لگن و دردهای این ناحیه نقش مهمی دارند. به چند روش می توانید این کشش را انجام دهید:

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.
یک زانوی خود را خم کنید و سپس سعی کنید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید نوک انگشتان دستتان را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.

2. در حالت ایستاده یکی از پاها را در حالی که زانویتان صاف است بر روی صندلی یا تختخواب قرار دهید.
در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید نوک انگشتان دستتان را به نوک انگشتان پایی که دراز است نزدیک کنید.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.

3. در کنار یک ستون یا چهارچوب یک در دراز بکشید. یک پایتان را صاف دراز کنید و پای دیگر را مطابق تصویر به نحوی روی دیوار بگذارید که به عضلات پشت پا کشش وارد شود.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.

4. روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.
مطابق تصویر، یک ملافه یا طناب را از کف پا رد کرده و دو انتهای آنرا با دو دست نگه دارید.
سپس دراز کشیده و یک پا را بدون خم شدن زانو و به کمک آن ملافه یا طناب بالا بیاورید.
این موقعیت را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همان حرکت کششی را برای پای مقابل خود نیز انجام دهید.

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات

به خاطر داشته باشید که باید تمرینات ورزشی دیسک کمر را با ملایمت انجام دهید و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید.
اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.

به مرور زمان عضلات کمری و شکمی قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهند شد. پس استمرار و پشتکار در انجام تمرینات مهم است.
روی تنفس خود تمرکز کنید.

وقتی تمرینات سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می‌شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا نیز از آن استفاده می‌شود به شما کمک می‌کند تا در انجام حرکت متمرکز باشید.

وقتی به اندازه کافی قوی شدید، دکترتان به شما کمک خواهد کرد تا برنامه روزانه جدیدی را برای انجام تمرینات به اجرا درآورید. با قوی‌تر شدن کمر، علائم دیسک کمر نیز بهبود می‌یابند.

پس از آنکه پزشکتان به شما اجازه داد که ورزش دیسک کمر را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت به انجام تمرین درمانی برای کنترل درد، مدتی زمان می‌برد.

فواید استفاده از یک برنامه تمرینی خوب برای این بیماری آنقدر زیاد است که ارزش یکبار امتحان کردن را دارد. خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح‌ها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات بیشتر است.

ورزش های دیسک کمر