ورزش های آرنج

ورزش های آرنج | ورزشهای که در این مقاله ارائه خواهیم داد هم برای درد آرنج تنیس بازان و هم برای درد آرنج گلف بازان (درد هر دو سمت آرنج) مشترک میباشد. تمامی ورزشها را دو الی سه بار در روز (صبح و ظهر و شب) تکرار کنید. سعی کنید به تدریج با پیشرفت در تمرینات، تعداد دفعات انجام ورزش و سختی آنرا افزایش دهید. تمامی حرکات را به آرامی انجام دهید و بین تمرینات مدت زمان کوتاهی استراحت کنید.

جهت اطلاعات بیشتر در خصوص بیماریهای شایع آرنج لطفاً مقاله درد آرنج و مقاله آرنج تنیس بازان یا تنیس البو را نیز مظالعه فرمایید.

حرکات کشش عضلات ساعد و آرنج

در حالت ایستاده یا نشسته دست را به صورت کشیده با آرنج باز در مقابل خود قرار دهید. سپس با کمک دست مقابل (مطابق تصویر) انگشتان و کف دست را به سمت بالا (به سمت پشت دست) کشش داده و 20 الی 30 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

همان حرکت را یکبار دیگر با کشش انگشتان و کف دست به سمت پایین (به سمت کف دست) انجام دهید. حرکت کششی فوق را برای 10 بار تکرار کنید. هنگام انجام حرکت کششی میبایست احساس کشش در عضلات ساعد کنید (احساس درد نباید باشد).

تقویت عضلات ساعد و آرنج

در حالت نشسته آرنج را روی میز قرار داده و 90 درجه آرنج را خم کنید. مچ دست از لبه میز آویزان باشد. مطابق تصویر ابتدا کف دست به سمت بالا و وزنه کوچک نیم کیلوگرمی در دست بگیرید (می توانید از بطری آب یا قوطی کنسرو یا کیسه کوچکی پر از حبوبات به وزن دلخواه تان استفاده کنید). درحالی که آرنج روی میز ثابت است، مچ دست را به آرامی خم کنید تا وزنه کمی بالا بیاید. توجه داشته باشید که حرکت مچ دست هم در حین خم کردن مچ و هم در حالت بازگشت به آهستگی و آرامی انجام می شود. حرکت فوق را 10 بار تکرار کنید.

سپس کف دست را به سمت زمین (برعکس مرحله قبلی) قرار دهید و مجدد مراحل قبلی را در حالی که این دفعه مچ دست به سمت عقب خم میشود انجام دهید.

بتدریج با پیشرفت تمرینات می توانید وزنه داخل دست را افزایش دهید.
در طی هفته های بعدی تمرینات می توانید این حرکت را با آرنج باز نیز انجام دهید.

چنگ زدن به حوله

در حالت نشسته آرنج را روی میز قرار داده و 90 درجه آرنج را خم کنید. مطابق تصویر با انگشتان دست حوله روی میز را به آرامی 5 ثانیه چنگ بزنید و فشار دهید و سپس به آرامی رها کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.

چرخش مچ با چکش

در حالت نشسته آرنج را روی میز قرار داده و 90 درجه آرنج را خم کرده و مچ دست از لبه میز آویزان باشد. یک چکش را از دسته آن گرفته و به آرامی و آهستگی آنرا به هر دو جهت بچرخانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.

باز کردن انگشتان در مقابل کش

یک عدد کشش را دور انگشتان خود قرار دهید (مطابق تصویر) و سپس انگشتان خود را از هم دور کنید تا کش بازتر شود. 5 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس انگشتان خود را شل کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش های آرنج